一些美女沒有時間去健身房使用器械練臀，下面是10分鍾在家無器械單邊臀部訓練，快速高效訓練臀肌，緊實飽滿翹臀：
後弓步 直腿踢腿:
單邊1分鍾，中間休息10秒。兩邊完成後休息1分鍾，然後做下一個動作。
內外踢:
屈膝弓箭步 前抬腿：
單腿臀橋：
單腿直腿硬拉：
如果家裡有彈力帶，也可以用上彈力帶，可以雙倍刺激臀肌，更快更高效。
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