超級有效7個簡單的訓練動作，1個月的時間，帶來馬甲線和緊實腹肌

7個超級有效的運動可以在短短一個月內就可以帶來驚人的效果。

1平板支撐：

沒有什麼比平板支撐用來熱身最好的動動了，它可以激活你的核心肌群，如果做得對，你的腹部和背部肌肉會產生很大的緊繃感。

雙臂伸直放在地板上，將重量壓在手上，你的手掌在你的肩膀正下方，或者用你的手肘撐在地面上。

2.折腿臀橋：

臀橋不但對你的臀部有很好的訓練，還可以訓練你的腹部核心。

折腿臀橋是在臀橋的基礎上加折腿：躺在地板上，雙臂伸展到兩側，彎曲膝蓋，將雙腳放在地板上，抬起臀部使得肩膀、臀部還有膝蓋在同一條直線上，然後繃緊臀部不要放鬆，抬起你的右膝到空中使臀部和小腿成一直角保持

三秒鍾。然後抬起左膝蓋，重復這個動作。每個腳做10次。

3.側平板支撐：

這個運作是針對腹斜肌的訓練，是塑造腰圍的練習。

側躺並用一隻手撐或手肘著地，使身體形成一條直線，保持這個姿勢30秒。慢慢提高到2分鍾。

4.單腿臀橋：

單腿臀橋不但可以訓練到臀部，還會訓練到你的腹斜肌哦。

躺在地板上，雙臂伸展到兩側，彎曲你的右膝，把腳穩定的放在地板上90度角，左腳伸直，然後抬起臀部和左腳使肩膀到左腳尖成一直線，收緊腹肌。

保持這個姿勢3秒鍾，然後躺下，然後換腿重復這個練習。總共做10次。

5雙腿抬舉：

前面的4個動作重點訓練的是核心肌群，下面的幾個動作是重點針對腹肌的訓練。

躺在地板上，雙手並攏放在地板上，雙腿伸直，然後抬起你的雙腿與地面盡量成90度，再把上半身抬起，最後只用你的手臂和肩胛骨支撐自已，然後慢慢放下，別讓腳跟碰到地板，盡量保持身體筆直，只用你的腹部肌肉發力。重復10次。

6.自行車仰臥起坐：

這個練習主要是針對腹斜肌。

雙手放在頭後，雙腿的膝蓋彎曲，腳放在地板上，然後抬起雙腿和上半身，把右膝蓋拉向左手肘，同樣把左手肘向右膝蓋旋。然後伸直右腿，換另一邊進行。做30秒。

7.俄羅斯轉體：

這個動作不但能訓練到你的腹斜肌。這個訓練重視連續性，中間不要停下來。

手上拿起重物，彎曲雙膝，抬離地面，上半身也抬起，上半身和下半身成V字形。然後旋轉上半身，使重物碰到兩邊的地板。

一個月的時間，只要堅持，你就會慢慢看到你的馬甲線，當然一定要注意你的飲食，這個前提條件哦。