10個在家訓練動作讓臀部更圓更翹，在家也可以變扁平臀為蜜桃臀

練臀？健身房槓鈴深蹲啊！無深蹲不翹臀！槓鈴式臀橋啊！提高臀線變大長腿！

但是，但是，我沒有在健身房辦卡，怎麼練？在家沒有器械怎麼辦？我又想讓臀部又圓又翹。

不用怛心，這里有一套在家可以練的臀部動作，而且是很有趣的名字哦：

彩虹升降：

有趣的名字喲，是怎麼樣的動作呢？先來看一下這張圖：

原來腿部的動作像彩虹，首先抬起左腿，移動左腿，然後跨過右腿。

准備動作：

然後做彩虹升降：抬起的腿跨過另一條腿，然後返回，注意臀大肌用力。

20個一組，然後換另一條腿做同樣的彩虹升降動作。

彩虹升降可以訓練整個臀肌還有腹肌。

驢踢:

WHAT?驢子踢？先看一下動作圖片：

像不像？

首先動作：

然後以臀部髖關節抬起一條腿，踢起後大腿和小腿成90度角。

抬起的腳原路返回：

重復20次後換另一條腿驢踢。驢踢不但能訓練到臀大肌，腹肌，還能強壯脊椎。

跪姿側抬腿：

跪姿側抬腿是訓練臀部的闊筋膜張肌的動作，什麼是闊筋膜張肌呢？它屬於臀部的兩側前端的肌肉。訓練它可以把臀部變寬為圓。

動作很簡單：就是側抬腿哦。

20個一組，然後換一邊側抬腿。

束縛虎式:

束縛虎式由二部分組成，剛開始一個動作更像是蠍子式，第二部分像是登山式。

第一部分：在頂鋒是堅持5秒，注意臀大肌收縮。

第二部分：在最低點時堅持5秒，注意腹肌收縮。

束縛虎式不怛可以訓練臀大肌，還可以訓練腹肌和下背部肌肉。

自重深蹲：

這個動作很常見，無深蹲不翹臀，雖然有點誇大，但是說明深蹲對於臀部訓練的重要性。

自重深蹲訓練的是臀肌和大腿前側肌肉。

屈膝下蹲:

屈膝下蹲是練習臀部的很好的動作，對臀部的刺激是非常明顯的。

然後換另一邊屈膝下蹲。

屈膝下蹲訓練的是臀大肌。

滑雪深蹲:

滑雪深蹲？這是什麼蹲？

滑雪深蹲的兩條腿是合並的，不是打開的。

滑雪深蹲和自重深蹲的區別就在於腿的位置：

滑雪深蹲訓練的肌肉也是臀大肌，小腿肌群也會受力。

相撲深蹲：

兩腳打開，超過肩寬，腿尖朝外，叉腰蹲下，這人第一步：

第二步：然後像螃蟹一樣左右橫著走。整個過程就像是相撲一樣。

相撲深蹲訓練的肌肉：臀肌、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌。

臀橋，也叫臀大肌橋。

臀橋是訓練臀肌的經典動作，也是提高臀線的訓練動作。

臀橋不但訓練臀肌，還訓練大腿後側和下背部。

瑜伽深蹲:

瑜伽深蹲可以打開你的臀部和腹股溝，抵消因坐得過多而產生的緊繃感。堅持1分鍾。

瑜伽深蹲是專門針對臀部區域的訓練。

總結：10個在家訓練動作讓臀部更圓更翹，在家也可以變扁平臀為蜜桃臀，這10個不用器械的有趣訓練動作，相信你們一定會喜歡的。