健身動起來

過年在家如何進行徒手的胸部訓練

過年在家的你是不是很焦慮呀,缺少了大重量的訓練,總感覺自己的胸大肌萎縮了一樣,不過即使在家,我們也可以讓我們的胸大肌得到一個非常好的鍛鍊。

我並不能保證你在家就能練出施瓦辛格的胸大肌,但是我可以保證的是,如果你認真閱讀完下面的內容,我保證你會在過年期間獲得一個胸肌的增長,幫助你在胸肌上舔幾塊肉的同時,能很好的雕塑你的腹部肌肉。

胸肌的解剖和推薦動作

盡管胸肌是由一塊肌肉組成的,但是它需要分為三個部分來訓練,三中下都需要通過改變角度來得到最好的刺激。

但是我們在家面臨的最大的問題是,缺少足夠的重量來進行伏地挺身,所以我們在訓練中,注意給自己增加胸大肌的負荷是比較重要的,我在後面會給大家推薦幾個很好的動作

寬距伏地挺身是在家練習胸大肌中束

是整體維度的一個非常好的動作,但是如果覺得負重不夠,可以採取單腿伏地挺身、蜘蛛爬式的伏地挺身。

這樣進行的目的是將重心盡量往上移動,從而加大胸大肌的負重,給胸大肌施壓。單腿的伏地挺身也是類似的原理。

上斜窄距伏地挺身和臂屈伸可以有效的練習到我們的胸大肌的下側

採用單腿或者蜘蛛式的伏地挺身,胸肌收到的壓力更大,對於胸大肌下側的刺激越明顯

這是在家就可以進行的臂屈伸的動作,可以有效鍛鍊胸大肌的下側

下斜俯寬距伏地挺身,鍛鍊胸大肌上側的王牌動作

採用單腿和蜘蛛式的伏地挺身效果更明顯

推薦訓練組合:寬距伏地挺身40個熱身

蜘蛛式寬距伏地挺身10+上斜窄距伏地挺身(或者使用臂屈伸)10+下斜寬距伏地挺身10組成一個超級組,循環訓練4-5個循環

這樣可以有效對胸大肌造成不亞於平板臥推的刺激

有任何健身問題可以練習《》