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如何快速減掉腹部脂肪,2個訓練技巧3個生活技巧,幫助你減脂瘦腹

我是小楊教練,是一名運動員也是一名健身教練,專注於減脂塑形。

如果你已經運動減肥一段時間了,那你肯定知道想要減掉特定部位的脂肪,那是不可能的事。如果你目前在腹部區域的脂肪比較多,這篇文章有5點建議供你參考,幫助你有效減脂。其中兩點是訓練方面的技巧,還有三點是生活中的竅門。結合訓練和生活方式,你就能隨著時間的推移看到相應的效果了,下面一起來了解一下吧。

一、做腹部的運動

首先你要知道,做腹部運動的目的並不是減去你腹部的脂肪,而是要收緊腹部。比如像卷腹、平板支撐、真空收腹等運動,尤其是平板支撐,可以鍛鍊到腹部的整個區域,也會收緊你的橫向腹部(相當於收緊你的內部腰帶),所以你想要減小腹部,其實就是要收緊腹部。那麼平板支撐和真空收腹就要你要練習的內容,可以適當的增加負重來提高訓練強度。

二、做HIIT,即高強度間歇運動

HIIT(高強度間歇運動),你可以選擇一周做2次左右,選擇的運動是可以讓你全力以赴的運動,比如百米沖刺,當然全力以赴的不只是局限於百米沖刺,還有波比跳、跳繩、爬樓梯、舉重、劃船、還有其他自重訓練都可以作為HIIT來訓練。

HIIT一般由5~8次的全力以赴的運動組成,總時長在15~20分鍾左右,相對於其他有氧運動時間較短,特點是效率高。每一次的沖刺可以控制在30~60秒左右,組間休息在1~2分鍾左右(等心率恢復到正常即可),這個就是HIIT的一個特點,全力以赴——全面恢復——再次全力以赴。HIIT訓練的好處是你可以在訓練結束的24~48小時內提高新陳代謝,促進脂肪的燃燒,這是傳統的中低強度有氧運動所不具有的,每周2次左右的HIIT是非常有必要的,你可以將它作為單獨的訓練,也可以在肌群訓練之後進行,當你覺得有力氣也可以來一套。

三、減壓

力會直接轉換到你的腹部,你自己也應該會有所察覺。

我們只要活著,就會有壓力,可能是工作上的壓力,也可能是來自家庭的壓力,甚至是鍛鍊帶來的壓力,所以調整自己的心態是非常重要的,要知道很多壓力是自己給自己的。有時候你需要靜一靜,冥想是個不錯的選擇。對於一些既成事實的事情,不要去過多地思考;對於一些還沒有發生的時候,也沒有必要多想,因為這些只會變成你自己的壓力。

如果你能理性地看待一些事情,保持一定的冷靜情緒,你也就不會有那麼多壓力了。你可以盡量每天抽出5~10分鍾做做指引冥想,訓練自己的冷靜。

鍛鍊方面的壓力,我們是可以控制的,盡量不要太高頻率的做運動,很多妹子為了減肥,天天去健身房訓練,每次訓練的時間長達2小時左右,這樣是完全沒有必要的,一周4~5次的運動就夠了,每次控制在1小時之內為宜。這樣能保持低壓力水平和皮質醇,這樣能幫助降低你的體脂率。

四、好的睡眠

睡眠對於減脂也是相當重要的,如果你缺少睡眠,尤其是在熬夜的情況下,你的皮質醇水平就會上升,你的生長激素會上升,這樣會加速你的飢餓感,讓你吃的更多。每天保證7~8小時的睡眠時間是非常有必要的,很多次我們渴望甜品的時候,就是因為睡眠不足導致的。最好是晚上不要玩游戲或者看手機了(不過,這個對於大部分人來說好像很難,盡量少看吧!)。

規律飲食

盡量把吃飯的時間規劃在你最活躍的時間段,當你不太活躍的時候盡量減少進食或者不吃。所以在早晨,你的皮質醇水平會自然的上升,你可以吃更多並燃燒更多的熱量(有研究表明早上吃的多有助於減少一天的總熱量攝入)。當你准備睡覺的時候,身體會從消化狀態轉換到休息狀態,那你就盡量在晚上的時間少吃,不能大吃大喝。

如果你還不習慣這樣的飲食,那你可以慢慢地調整,並不是必須馬上調整過來,有一個循序漸進的過程,只要加以改變,並盡量努力去執行即可。

感謝閱讀,我是健身教練小楊,希望我的文章和言論對你有幫助,有什麼健身減肥的疑問,可以留言,小楊教練有問必答,有更多問題關注我喲~