健身動起來

1公斤脂肪需要多少時間能減掉?

每個想減肥的童鞋們

都擁有一個夢想

那就是不費時不費力地

瘦成一道閃電

但你知道1公斤脂肪究竟有多少嗎?

經常去菜市場的人

應該可以比劃出大概的體積

但是你又知不知道

減掉1公斤脂肪,我們需要多久?

理論上來講

如果要減1kg純脂肪

需要效果這麼多卡路里

1kg脂肪=7700kcal=32231KJ

我們都知道,kcal就是我們通常說的卡路里(小名叫做大卡),1公斤脂肪的熱量基本上等於7500卡路里到8000卡路里之間,其中以7700卡路里最多。

也許你會說,「我對於這個770kcal照樣沒什麼感覺啊」,那麼我再列幾個等式給你看看:

7700kcal = 14個巨無霸漢堡包

7700kcal = 96根中等大小的香蕉

減掉1kg脂肪要多久?

如果你從今天開始少吃一碗米飯,需要35天才能減少7700大卡的熱量攝入,那麼35天你才能減掉1kg的純脂肪。

如果你每天堅持跑步1小時,至少需要13天才能消耗掉7700大卡的熱量攝入,那麼13天才能減掉1kg的純脂肪。

而每天少吃一碗飯加上一小時的運動,至少需要8天能減掉1公斤的脂肪。

所以那些一個星期餓瘦好幾斤的人

為什麼看不出自己大變樣?

因為你根本沒減掉多少脂肪,

只是脫水和掉肌肉罷了。

因為運動必須時間足夠長,強度足夠大,堅持足夠久才能有用。呼啦圈的運動強度太低,仰臥起坐缺乏運動連續性,而跳繩15分鍾,真的給你算是熱身而已。

我更推薦你做這些運動

  • 3-4次的15分鍾原地跑:在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅持每天原地跑15分鍾,循環2-3次。
  • 30分鍾步行:以較快的速度走上半個小時,每周走3-4次。
  • 20分鍾的自由式或者HIIT運動:不是泡在泳池自拍,而是連貫的游泳20分鍾,每周3-4次起到減肥的作用。

這些有氧運動都是消耗脂肪的大戶,

再搭配20分鍾左右的力量練習,

絕對能瘦!

當然,你最好能給自己做一個規劃,規劃自己多久減下來。這里你需要了解兩件事情:

1.自己每天需要的靜息能量是多少?

2.常見的運動每小時可以消耗的卡路里是多少?

什麼是靜息能量?

百度百科的解釋是指機體禁食2h以上,在合適溫度下平臥休息30min後的能量消耗,主要用於維持機體細胞、器官的正常功能和人體的覺醒狀態。

怎樣科學計算靜息能量消耗呢?

計算公式如下:

男:BM(kcal)= 66 + 13.7×體重(kg)+ 5.0×身高(cm)- 6.8×年齡(y)

女:BM(kcal)= 655 + 9.5×體重(kg)+ 1.8×身高(cm)- 4.7×年齡(y)

比方說A童鞋今年25歲,性別女,體重52kg,身高160cm,那麼A童鞋在這一天的靜息能量BM=655+9.5×52+1.8×160-4.7×25=1319.5kcal,kcal即卡路里。也就是說A童鞋如果每天不運動,那麼每天至少要攝入少於1319.5kcal的卡路里才能瘦。

運動消耗卡路里

我們再來看看一個體重60kg的成年人體育運動每小時消耗多少卡路里:

騎自行車:184

跳有氧運動:252

游泳:1036

爬樓梯:480

跳繩:448

慢走:255

慢跑:655

快走:555

快跑:700

所以結合理論和實際

如果想要減掉脂肪

你需要做些什麼?

  1. 在化學層面上,燃燒1磅脂肪確是需要3500卡路里的能量,但不代表在人體里都是一樣。當身體使用了3500卡路里時,除了脂肪會被消耗,肌肉也同時被耗掉。所以在減肥角度來講,並不是3500卡路里就等於1磅脂肪如此簡單。
  2. 身體燃燒脂肪的比例與身體脂肪率成正比,體脂率越高,燒脂越多;體脂率越低,燒脂越少。舉例,在同樣於一星期淨卡路里攝取量為-3500卡路里的情況下,一名體脂率達30%的男士差不多能減掉1磅脂肪,而一名體脂率8%的男士可能只可以減掉0.6磅脂肪,同時流失肌肉。(越胖越容易減)
  3. 1磅脂肪=3500卡路里;1磅肌肉=600卡路里。體脂低的朋友,如果在一星期內的淨卡路里攝取量為-3500卡路里,你可能會流失高達3-4磅肌肉。因此,高體脂的朋友可以使用節食減肥,但低體脂的朋友如果既要減肥,又要保留肌肉,每天的卡路里攝取量最少是身體所需的90%。
  4. 對於高體脂人士來說,節食減肥在開始時是非常有效,不過時間一長,新陳代謝減慢,加上節食是頗大壓力,在身心俱疲的情況下,減肥進度會越放越慢。
  5. 高蛋白質膳食及重量訓練可以減少肌肉失量。因此,最佳的減脂方法應該是:高蛋白質膳食、適量的減少卡路里攝取量、有氧訓練、力量訓練。

方法你都有了

而且並不難

關鍵在於執行和堅持

說再多都扯淡

關鍵在行動

合作