這幾個熊黛林可是火得不行，因為在9月7日，她的微博曬出兩張馬甲線的照片，從她的馬甲線和腹肌來看，好身材完全修飾了熊黛林的年齡，絲毫看不出已經40歲了，而且身材沒有任何當媽媽的痕跡。

熊黛林，1980年出生，熊黛林曾經和四大天王之一的郭富城有過一段戀情，分手兩年後，熊黛林就找到了真愛，順利的結婚生女，生活非常幸福，現在已是2個孩子的母親了。

熊黛林在9月7日曬出的這組照片並配文「初見成效，繼續努力」，照片中的她身穿白色運動背心，臉型消瘦，鎖骨明顯，手臂纖細結實看上去很有力量，腹部馬甲線明顯，腹肌隱約可見。

雖然懷孕生子的時候，熊黛林已經算得上是高齡產婦了，但是依舊不影響產後身材的恢復，已40歲的熊黛林依舊擁有小蠻腰，馬甲線清晰，看不出任何生過孩子的痕跡，這離不開平時的自律和堅持。

之所以能因為好身材登上了熱搜，並不是偶然，而是平時努力管理身材的結果，應證了「機會是留給有準備的人」這句話。

許多明星的身材也是自己花時間練出來的，又不是錢放在那裡就自動有好身材，而且有錢有閒卻大腹便便的也不在少數。

40歲以上的女性要想擁有熊黛林同款的身材，馬甲線明顯，必須堅持3個步驟：

一、步驟1：堅持科學飲食：

「管住嘴，邁開腿」是減肥的手段，其中「管住嘴」是最關鍵的。那麼科學健康飲食就非常重要了。下面對科學飲食的幾點建議：

（一）遠離垃圾食品：

• 含糖飲料。
• 披薩、漢堡、炸雞。
• 炸薯條和薯片、冰淇淋、糖果。
• 高度加工的食物和快餐。
• 白麵包、糕點，餅干和蛋糕。

（二）選擇健康的食品：

• 雞蛋、瘦牛肉、魚肉、雞胸肉、羊肉。
• 蘋果、香蕉、藍莓、橘子、草莓、牛油果。
• 核桃、椰子、堅果、杏仁。
• 蘆筍、西蘭花、胡蘿卜、花椰菜、黃瓜、洋蔥、西紅柿。
• 糙米、燕麥、藜麥。
• 豆類和乳製品。
• 椰子油、橄欖油。

（三）選擇零糖零碳水飲品：

• 白開水
• 咖啡
• 茶
• 蘇打水/碳酸水

二、步驟2：全身減脂。

腹部脂肪非常難減掉，要想減掉它，必須先減掉身體其他部位的脂肪，例如：手臂、胸部、腿部等。

只有使身體從其他部位清除掉足夠的脂肪後現在才能燃燒腹部脂肪來獲取燃料。

並且眾多的研究表明：全身肌肉參與的復合動作對身體能量的消耗比孤立動作更加明顯，而且增加全身的肌肉；肌肉的增加可以提高身體的基礎代謝率（BMR），就是你一天休息時（什麼都不做）燃燒的卡路里數。

而基礎代謝率（BMR）占人體卡熱量消耗的70%左右，換句話來說，肌肉含量越多，人體消耗的能量就越多。

所以在你的減少腹部脂肪的計劃中要包含全身力量復合訓練：

開合跳：

怎麼做開合跳：

• 雙腳合攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
• 雙手自然下垂置於身體兩側。
• 雙腳向兩側跳，使其比髖部距離略寬，同時將雙手舉至頭頂。
• 將雙腳跳回並攏狀態，同時雙手返回身體兩側自然垂下。
• 重復30秒，動作熟練後可加快速度，做4組。

深蹲推力

怎麼做深蹲推力：

• 從高位平板支撐開始，雙腳打開與髖部同寬，腳尖和手掌著地支撐。
• 繃緊核心，從頭到腳跟成一直線，雙腿伸直。
• 臀部、手臂和大腿同時發力，彎曲膝蓋使腳向手掌方向跳起，使腳掌置於手掌正後方。
• 抬起胸部，將雙手放在胸部正前方，此時是一個完全下蹲姿勢。
• 手臂再次著地支撐，手臂、臀部和大腿同時發力，返回高位平板支撐姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組30秒。

鈴平板支撐劃船：

怎麼做啞鈴平板支撐劃船：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，並使身體置於高位平板支撐姿勢，手臂放在肩膀正下方，雙腳打開（或並攏），膝尖著地支撐。
• 繃緊核心，保持軀干穩定，背闊肌發力將右肘拉向開花板，直至右手腕靠近肋骨。
• 然後將啞鈴放下回到平板支撐姿勢，整個過程保持身體穩定，不要旋轉。
• 換邊重復。
• 做4組，每組每側8個。

啞鈴（壺鈴）擺動：

怎麼做啞鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴（啞鈴）放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴（啞鈴）下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴（啞鈴）擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個。

地板啞鈴胸部推舉：

如何做地板啞鈴胸部推舉：

• 將身體平躺於地板上，雙手各握一個啞鈴並將手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向腳的方向，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。
• 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
• 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結束，此時確保手腕並與肩膀對齊。
• 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
• 做4組，每組10個。

啞鈴相撲硬拉：

怎麼做啞鈴相撲硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的2倍站立，腳尖向兩側傾斜，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住啞鈴（一個或各握一個）把手的最上面，讓啞鈴和手臂完全垂下，並讓啞鈴位於身體中位置，這是起始姿勢。
• 保持上半身挺直，屈膝屈髖向下坐，直至大腿與地面平行。
• 大腿內側和臀肌發力站起至起始姿勢。
• 做4組，每組12個。

堅持以上的6個復合訓練，會讓身體慢慢先減掉其他部位（手臂、臉、腿等）的脂肪，當出現持繼卡路里輸出時，就會調動腹部的脂肪當作能量輸出。所以提醒減腹部脂肪的各位，要有心理准備，時間會證明一切，不要嘗試一二個星期或一兩個月之後，看不到腹部脂肪的明顯變化就決定放棄。

三、步驟3：針對腹肌的專項訓練。

雖然研究發現腹肌練習不能直接有效有減掉腹部脂肪，但隨著時間的推移它可以增加你的腹肌，從本質上講，即使脂肪含量較高，腹肌練習也可以幫助你的腹部更加明顯；而且腹肌雖是小肌群，但也是肌肉，增加肌肉可以促進基礎代謝，進行加快腹部脂肪的流失。

平板支撐開合跳：

怎麼做平板支撐開合跳：

• 從高位平板支撐開始，手臂位於肩膀正下方，手掌和腳尖著地支撐。
• 核心繃緊，從肩膀、臀部至腳跟成一直線。
• 保持平板支撐姿勢，臀部、大腿和腳尖同時發力跳起，同時腳尖向兩側打開，腳尖著地時，膝蓋應微微彎曲緩沖。
• 然後臀部、大腿和腳尖再次發力跳起，雙腳向內側並攏跳回，同樣腳尖著地時，膝蓋應微微彎曲緩沖。
• 堅持30秒，在30秒時間內盡量多做，做4組。

X登山者：

怎麼做X登山者：

• 以高位（手掌）平板支撐開始，確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。
• 保持核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。
• 先向左側邁出右腿，彎曲並置左側手肘後方。
• 右腿原路返回，然後再向右側邁出左腿，彎曲並置於右側手肘後方。
• 動作操作的同時，要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。
• 剛開始時可以放慢速度，等熟練後再加快動作速度。
• 時間為30秒，在30秒內盡可能多，做4組。

深蹲扭轉：

怎麼做深蹲扭轉：

• 雙腳打開稍比肩寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蓋蹲下，直至大腿與地面平行。
• 大腿和臀部同時發力蹲起，同時上半身向左側旋轉並且抬起左膝蓋，使左膝蓋觸碰右手肘。
• 返回站立的起始姿勢。
• 換邊重復。
• 交替重復動作。
• 時間為30秒，30秒內盡可能多做，做4組。

單臂負重腿直角上下打腿：

怎麼做單臂負重腿直角上下打腿：

• 仰臥在地板上，下背部著地支撐，右手握住啞鈴並豎直向上舉起。
• 抬起肩胛骨，並將雙腿抬至天花板並完全伸直，雙腳成90度角。
• 保持腹部收緊，慢慢降低右腳接近地板但不觸碰地板，然後緩慢抬起右腳。
• 換左腳重復。
• 做4組，每組每側16個。

傑克折刀：

怎麼做傑克折刀：

• 平躺在地板上，雙腳並攏，雙手握住一個啞鈴並向頭頂伸直。
• 腹部發力，屈髖屈膝蓋，把膝蓋拉向胸部，同時把肩胛骨抬離地面，並讓手肘和膝蓋在中間相遇時暫停1秒。
• 在腹部的控制下返回平躺姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

除此之外，腹肌練習後增加低強度有氧運動可以增加腹部的血液流動，進而增加腹部皮下血管的脂肪酸的載體，進行提高脂肪酸氧化。

所以可以進行腹部鍛鍊後再進行約30分鍾的低強度有氧運動。

總束語：

• 40歲熊黛林小蠻腰太惹火，說明好身材與年齡無關，只要開始和堅持，都可以取得好身材。
• 堅持以上3個步驟，縮腰圍瘦肚子，get熊黛林同款身材
• 腹肌專項訓練是不能直接有效有減掉腹部脂肪，但可以加快腹部脂肪的流失。
• 腹部脂肪（特別是腹部皮下脂肪）是身體脂肪中最頑固的，需要減掉身體其他部位的脂肪，然後腹部脂肪才會被調動用於能量的提供，所以不可能一蹴而就，需要堅持，時間會證明一切。

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