許多久坐辦公室的男女，不但臀部扁平，身體在視覺上毫無曲線可言、沒有美感，而且普遍存在臀部緊張無力，就形成了「死屁股」、「辦公室臀」。
臀部緊張無力可能會導致很嚴重的後果，直接影響日常活動和運動。
一、臀部緊張、臀肌無力引起的嚴重後果。
- 長期臀部緊張會導致神經受壓（拉傷），例如坐骨神經痛疼。
- 長期臀部緊張會因為臀肌無力保持髖關節而導致髖關節疼痛。
- 臀肌無力會影響步態（步態的80%支撐都靠臀肌），跑跳等日常活動，在這些日常活動中，會讓身體動力鏈中的其他部位（膝蓋、腰部、腳踝）代償支撐，久而久之會導致膝蓋、下腰部疼痛等。
二、什麼原因導致臀部緊張、臀肌無力？
髖關節緊繃或疼痛可能由多種因素引起，包括：
- 長時間坐著
- 臀部受傷
- 因過度奔跑或過度鍛鍊而過度使用
- 坐著時不斷地盤腿
- 髖部腱炎或滑囊炎
- 腰肌問題
最後一點很重要。腰肌（主要是腰大肌）實際上是髖關節疼痛的非常常見的原因，讓我們了解更多有關腰大肌的功能以及它如何導致臀部緊繃或疼痛。
[腰大肌如何促進髖關節緊繃？]
腰肌基本上是你的核心最深的肌肉，不僅僅負責對髖關節的旋轉和延伸，但實際上你做的每一個動作，無論是散步，慢跑，或者只是站立都有腰大肌的參與。
腰大肌是唯一將上半身與下半身（腰椎與股骨）連接的肌肉。
如果腰大肌無力，可能會導致姿勢問題以及臀部疼痛或緊繃。腰大肌無力導致臀部和股四頭肌代償，導致長期的臀部緊繃感，甚至背痛。
事實是，體內的所有肌肉和關節都是相互聯系的，為了減輕髖部疼痛，不僅要鍛鍊髖屈肌本身，還需要激活周圍支撐的肌肉。
三、7項緩解臀部緊張的運動：
這些練習著重於增強和伸展臀肌、腰大肌。
通過這些練習可以再次擺脫疼痛，從瑜伽姿勢到阻力帶動作，這七個動作將緩解臀部緊繃的狀況，並幫助你恢復鍛鍊和自己喜歡的日常活動。
每周進行3-5次這些練習，或根據需要練習以放鬆臀部。
（如果髖部疼痛導致突然腫脹或無法移動，請及時就醫。）
橋式：
臀橋姿勢是一種神奇的瑜伽動作，可用於伸展髖屈肌。
- 仰臥在地板上，膝蓋彎曲，手臂放在一邊。
- 慢慢將臀肌從地板上抬起，直到身體從膝蓋到肩膀伸直為止。
- 保持姿勢2至3秒鍾，然後慢慢降低至開始位置。
- 做3組，每組做15個左右。
跪姿（或平板支撐）抬腿：
這項運動將喚醒臀部和腿部，並有助於增強臀部。
- 從四肢開始，右腿在墊子上伸直。
- 擠壓右臀部和膕繩肌，將右腿抬到天花板上。
- 慢慢降低並重復所需的次數。確保腹肌繃緊並伸直。
- 復復12個，然後換邊重復12個。
- 做3組。
鴿子姿勢：
鴿子姿勢是目前最好的開髖工具之一，這種傳統的瑜伽姿勢也能使人恢復精神。
- 從平板支撐位置開始。
- 收緊腹部，將右膝蓋拉向右手，將右腳盡可能地靠近左手。
- 保持後腿伸直。
- 慢慢開始將胸部降低到前脛骨上，放鬆額頭在墊子上，並將手臂在頭頂伸直。
- 呼吸並保持30秒鍾。
- 慢慢抬起胸部，退回到平板支撐位置並切換另一邊重復。
- 做4組。
開心寶貝姿勢：
開心寶貝姿勢是一種同時伸展脊椎，腿部和臀部的好方法。
- 開始仰臥，用食指和中指抓住大腳趾。
- 輕輕地將腳趾往下拉，使膝蓋向肩膀拉。
- 保持肘部輕輕按壓膝蓋。
- 放鬆和保持呼吸，保持30秒。
- 做3組。
阻力帶大腿外側按壓
阻力帶可以是幫助增強臀部的絕佳工具，此舉將拉伸並加強大腿和臀中肌。
- 雙腿伸直於（膝蓋微微彎曲），仰臥或坐立。
- 將彈力帶的放在腳底，並在胸部同時握住手柄。
- 完全張開雙腳，直到雙腳和彈力帶處於緊繃狀態，然後慢慢釋放。
- 做3組，每組15個。
眼鏡蛇姿勢：
這個姿勢伸展臀部以及胸部和腹部。
- 開始將臉朝下躺在墊子上，稍微抬起頭，將手直接放在肩膀下。
- 指出腳尖，使腳掌放在墊子上。
- 呼氣時，將手臂伸直，將上身和臀部向前抬離墊子。
- 保持腳和腿放鬆並放在地面上。
- 保持腹部收縮並緩慢呼吸。
- 保持3至5秒。
- 重復8個，做3組。
腿畫圈：
這是一種改善髖關節靈活性的一個動作。
- 躺在地板上，抬起一條腿並伸直。
- 繞著髖關節順時針旋轉腿部10圈；然後逆時針旋轉10圈。
- 換腿重復。
- 做3組。
結束語：
- 無論男性還是女性，臀部的作用都是非常重要的，臀部緊張或臀肌無力會影響運動表現和日常生活。
- 對於久坐辦公室的人來說，要經常激活臀肌，不要使臀部變成「死屁股」。
- 以上7個緩解臀部緊張和臀肌無力的動作，可以在家經常練習，這些動作是不受場地限制的，甚至可以在床上完成。
- 這7個動作不但可以緩解臀部緊張，還可以激活臀肌，讓臀部更翹和更飽滿。
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