人體容易存儲脂肪的部位有臀肌、腹部、大腿外側和大腿內側，而這些部位中，屬大腿內側的脂肪是最為頑固的，因為在健身房較少用於鍛鍊大腿內收肌的器械和動作。

大腿內側脂肪會讓你遠離緊身牛仔褲或性感的超短褲，而且讓你的整體身材顯矮，如果減掉大腿脂肪會讓腿部顯長，秒變大長腿。

想要減掉大腿脂肪必須進行全身減脂，再配合科學的飲食，可以讓減脂事半功倍。

減全身脂肪的運動非常多：眾多的有氧運動、HIIT、力量訓練；如果在減全身脂肪的同時針對大腿內側訓練，可以更快速增加內收肌，達到緊致大腿的效果，更快速打造大長腿，穿上迷你短裙。

身體的重量與較高的次數相結合就足以增強肌肉，提高耐力，如果增加一些有氧運動，那麼更能燃燒全身脂肪，所以貓老師健身分享一套體重與有氧結合的HIIT訓練，且針對大腿內收肌的訓練，在家或者在公園都可以進行鍛鍊。

相撲深蹲

步驟1：雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳尖微微朝外，膝蓋對腳尖。

步驟2：向正前方看，雙手置於胸前，吸氣，屈髖屈膝，確保膝蓋與腳趾保持一致，直到大腿與地板平行，同時背部應與臀部保持45至90度角。

第3步：大腿內收肌和臀肌發力，同時呼氣，回到起始位置。

做15個，休息15秒。

開合跳：

步驟1：兩臂並攏，雙腳並攏放在地板上。

第2步：快速將雙腳向外跳，並抬起和伸出手臂，使手幾乎在頭頂上方相碰。

第3步：快速將雙腳向內跳，放下手臂。

做20個，然後休息15秒。

屈膝禮後弓步：

步驟1：將雙腳並攏放在地板上。小心地將左腳向後退一步，將其放置在右腿的後面和右邊。

步驟2：將雙膝彎曲大約90度，將你的體重平均分配到雙腿之間。前膝蓋將與你腳踝對齊，而後膝蓋將懸停在地板上，不要觸碰地板。

步驟3：呼氣並伸展雙膝，將體重完全轉移到右腳上，在整個運動過程中，感到膕繩肌，股四頭肌、內收肌和臀肌緊張，左腳向前移動以返回起始位置。

步驟4：換邊重復動作。

每邊做8次重復，共16次，休息15秒。

手臂和腿部伸展的側平板支撐

步驟1：在瑜伽墊的左側縱躺，將左前臂牢固地放在地板上，使肘部直接在肩膀下方，並且前臂與墊子的短邊緣平行。

步驟2：彎曲左膝蓋，使臀部從墊子上抬起，並將右腿延伸到臀部的高度，從腳後跟到頭部形成一條直線，並將右臂伸出頭頂。

保持30秒鍾，休息15秒，然後在另一側進行30秒，再休息15秒。

雙脈沖弓箭步跳躍：

步驟1：將雙腳放在地板上的距離略大於與肩同寬的位置，然後用左腳向前邁出一步。

步驟2：將兩個膝蓋彎曲大約90度，以使你的前膝蓋與腳踝對齊，而後膝蓋則在地面上盤旋，但不觸碰地板。

步驟3：雙腿上下抖動2下後，以爆炸性運動向上推動身體，在空中，伸展雙腿並交換前後位置，以便以弓步姿勢著地，右腳向前，左腳在後面。

步驟4：彎曲膝蓋以降低身體並上下抖動兩下，然後將其抬高回到初始位置。

繼續左右交替，每側10次，共20個，然後休息15秒。

單腿直角臀橋

步驟1：平躺躺在瑜伽墊上，彎曲左膝蓋，將腳牢牢放在腳墊上，將右腿直接伸向後方或朝天花板延伸，手臂靠在墊子上，這是您起始位置。

第2步：呼氣時，將左腳支撐，將骨盆抬離地面，直到身體形成從下巴到膝蓋的直線，同時將右腿向頭部方向屈膝直到大腿與地面垂直。

步驟3：將骨盆降低到起始位置時吸氣，同時右腿伸直返回。

做12個，休息15秒，換邊重復12個，再休息15秒。

平板支撐抬腿：

步驟1：四肢固定，將前臂放在墊子上，使肘部直接在肩膀下方，將雙腿向後延伸，以使臀部從墊子上抬高，使雙腳並攏並保持身體平衡穩定。

步驟2：在盡可能保持上半身姿勢的同時，抬起右腿，將右腳趾從墊子上稍微抬起，然後放回原處。

交替重復，每側做10次，或總共20次，然後休息15秒。

側刺

步驟1：將雙腳並攏，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。

步驟2：右腳支撐抬起左腳，然後將左腳向左側跨出一大步。

步驟3：彎曲臀部和左膝蓋以降低身體，使左大腿與地板平行，此時保持右腿伸直。

步驟3：左腿股四頭肌和臀肌發力蹲起，然後左腳回到起始位置。

在另一側重復該動作，每側做12次，或總共24次，然後休息15秒。

15秒休息後，根據自己的能力，可以多做幾輪。

寫在最後：各位健身老鐵們，還有什麼動作可以在家訓練到大腿內側的呢？請留言讓我學習哦！