健身動起來

3個步驟6個腹斜肌訓練,快速減掉腹部兩側贅肉,讓腹部平坦不反彈

楚腰纖細是每一個女性所追求的,因為腰是女人展示身材的關鍵部位,擁有一個蜂腰的話,不但穿什麼衣服都好看,而且性感迷人。

但是,現實中,腰部也是人體最容易堆積脂肪的身體部位之一(腰部、臀部和大腿),造成了一些女性腰部脂肪堆積,形成贅肉,特別是腹部兩側,讓女性產生了自卑。

夏天快到了,到了露肉的季節了,如果還是擁有厚厚脂肪的腹部,那麼很多性感的衣服將與你無緣了。

但是,請不要擔心,只要用對方法,腰部的贅肉(特別是腰部兩側脂肪)完全是可以消滅的,你也可以擁有蜂腰。

想要去掉腹部兩側脂肪,首先要降低身體脂肪含量,然後針對腹部進行專項訓練,讓腹部肌肉線條更加明顯,形成馬甲線和搓衣板的腹肌。

其中降低脂肪含量最為重要,必須進行全身減脂,不能只對腹部進行仰臥起坐,局部減脂是不存在的,也是不可能成功的。

要想全身減脂,必須在身體里創造能量(卡路里)赤字,就是攝入的卡路里必須小於基礎代謝 運動消耗。

那麼這里有3個重要的量:能量攝入(吃)、基礎代謝、運動消耗;而這3個關於卡路里的量中,能量攝入(吃)是最重要的,然後是基礎代謝(休息、呼吸、睡覺都在燃燒卡路里),最後才是運動消耗。

所以要想減掉腹部(特別是腹部兩側)脂肪,必須從改變飲食和生活方式開始,再結合運動,這樣才能永遠減掉腹部贅肉並保持平坦。

想要永久減掉腹部兩側的脂肪和保持平坦的腹肌,擁有馬甲線,必須要有3個步驟進行:

步驟1:食物與營養

步驟2:生活方式

步驟3::鍛鍊計劃

食物與營養

根據Scorch Fitness首席程序設計師CSz的Liz Lowe所說,沒有什麼能比通過科學飲食來減少腹部和背部的脂肪更重要的了。

她表示食用沒有經過精加工、包裝和少糖低脂的食物並專注於水果,蔬菜,雞蛋,草食肉,健康脂肪等就可以輕松擺脫頑固的脂肪。

科學飲食方案:

1.不要削減碳水化合物(尤其是鍛鍊前和鍛鍊後)

健康的碳水化合物是擺脫脂肪所必需的,健康的碳水化合物,例如地瓜,黑米和燕麥,可以促進新陳代謝,並可以更長時間保持飽腹感。

但是,如果你拒絕這些健康的碳水化合物,那麼你的身體就會很快進入飢餓狀態,你就會不自覺的吃得更多,你攝入的卡路里就會增加。

2.吃健康脂肪

根據Lowe(健身專家)的說法,「你需要吃健康的脂肪才能減肥」。

食用健康的脂肪,例如鱷梨,堅果,種子,椰子油,脂肪油,有助於快速減少腹部脂肪。

3.無酒精

你知道啤酒或一杯葡萄酒的卡路里超過100卡路里嗎?

而且當你飲酒時,你會不自覺地增加食物的攝入,特別是熱量較高的食物,從而讓攝入的熱量較多。

現在,可以確定,僅減少飲酒就可以對你的腹部脂肪產生巨大的影響。

4.多吃綠色蔬菜:

綠葉蔬菜為減肥提供最佳的飲食解決方案,綠色食物一般含有高纖維,可以增加飽腹感的同時還可以調節腸胃。

因此,在飲食中多吃新鮮蔬菜,並在早晨煎蛋卷中加入菠菜等綠色食物, 以加快脂肪分解的過程。

5.喝很多水

每天喝8-10杯水可加速新陳代謝並降低食慾,可以使你全天消耗的卡路里更少。

特別建議養成吃飯前喝一大杯水的習慣,可以減少正餐時減少食物的攝入。

6.遠離含糖的飲料和糖果。

你知道嗎,幾小塊糖果就可能含有100卡路里的熱量?

一項研究表明,精加工的含糖食品會增加你攝入更多糖的渴望,會刺激食慾並增加脂肪儲存。

因此,必須通過減少甜食來減少卡路攝入。

7.好用餐時間

貓老師建議在運動前和運動後吃復合碳水化合物,因為那時身體利用碳水化合物作為能源,而不是將其存儲為脂肪。

全天吃5至6頓低熱量的小餐,以防止飢餓。這樣可以防止你進食垃圾食品和減少食慾。

8.健康的食物來源

  • 水果來源(低糖)

鱷梨,茄子,黑莓,蘋果、草莓。

建議:每天吃2份新鮮水果,避免吃含糖量高的乾果。

  • 蔬菜來源

最好的減肥蔬菜是綠葉菠菜、羽衣甘藍、豆瓣菜,或者你可以吃任何喜歡的綠色蔬菜。

建議:每餐都應包括綠色蔬菜。

  • 健康脂肪來源

杏仁,腰果,椰子油,橄欖,蛋黃油,鱷梨和山核桃。

建議:每天2份。

  • 碳水化合物來源

地瓜,全麥麵食,野米,燕麥,糙米以及全麥麵包。

建議:每天3-4份

  • 蛋白質來源

雞蛋,瘦肉,鮭魚,金槍魚,瘦肉牛排,乳清蛋白粉,豆腐,大麻蛋白,豌豆蛋白和所有雞胸肉。

建議:每餐都吃。

生活方式

  • 整夜睡眠

你是否知道身體在睡覺時容易分解脂肪,尤其是腹部脂肪?

但是,如果你睡眠不足,荷爾蒙就會失控,從而妨礙體重減輕,新陳代謝會變慢,食慾會增加,身體開始進食高碳水化合物和高脂肪的食物。

因此,嘗試7-8個小時的睡眠以快速失去脂肪。

  • 優先考慮恢復

Lowe說,如今人們節食過度,然後過度運動。這樣,我的身體就無法得到足夠的恢復,並不斷釋放壓力荷爾蒙「皮質醇」

因此,不要著急,把自己的心態放好,任何事情都不可能是一蹴而就。

  • 提高新陳代謝

早上醒來後,喝一杯加新鮮檸檬汁的水,這將啟動我的消化系統並促進新陳代謝。

減掉腹部兩側脂肪的最佳運動

根據上面所說的,局部減脂是不可能的,首先必須進行全身減脂。

但是如果要想減掉腹部兩側脂肪,針對側腹的訓練必不可少,可以把訓練腹部兩側的訓練與HIIT結合起來,這樣不但可以增加腹部肌肉,提高基礎代謝,又可以短時間內提高心率,燃燒更多的脂肪。

怎麼訓練:以下每個動作訓練30秒/每側,休息15秒,5個動作全部完全算一輪,根據自己的能力盡量多做幾輪。

  • 側平板支撐:

  • 側向卷腹:

  • 側平板支撐旋轉:

  • 側平板提升:

  • 空中自行車:

  • 俄羅斯轉體:

寫在最後:你還有什麼更好的辦法可以減掉腹部兩側脂肪的呢?請在下面留言讓大家知道哦。