健身動起來

10個女性胸部訓練動作,多角度全方位鍛鍊胸肌,打造圓潤漂亮胸型

辟謠:女性鍛鍊胸部會把讓胸部變小。

一些女人害怕鍛鍊胸部,因為害怕胸部鍛鍊會導致乳房萎縮,從而使胸部變小。但事實真的是訓練胸部使胸變小的嗎?

一、胸肌鍛鍊和乳房大小關系:

有很多的女性在健身期間胸部的確是變小了,誤認為是進行了胸部鍛鍊把胸練小了。

其實胸部訓練不會讓胸部變小,那是什麼原因呢?

女性的乳房平均重量為500克左右,其中包含了人體4%~5%的脂肪,胸部變小是因為進行了全身減脂訓練時,胸部脂肪也不能例外,在全身脂肪減少的同時,胸部脂肪也會減少,從而讓胸變小。

結合減肥,胸部鍛鍊可能會使您的乳房更小,更圓滑;如果您的乳房大而肥大,則可以減少一些脂肪,尤其是在有氧運動的情況下。根據飲食因素和其他鍛鍊方式,您可能會在3-4周內開始看到變化。

二、鍛鍊的胸部的好處:

在不減輕體重的情況下,鍛鍊胸部會得到更圓潤,更高的胸部。還有更多的好處。

  • 增加新陳代謝像進行所有力量訓練一樣,鍛鍊胸肌可以增加新陳代謝,即使你不運動也可以燃燒更多的卡路里。
  • 改善姿勢:胸肌鍛鍊可增強上身的力量,從而改善姿勢,這樣可以減少背部和頸部的壓力,並增強豐胸效果。
  • 增強耐力:任何力量訓練和接下來的恢復期都可以增強你的耐力。這會延續到日常生活中,使你更加精力充沛,能夠更好地應對生活中的壓力。
  • 胸肌練習可改善下垂乳房。

為了獲得最佳效果,每周兩次鍛鍊胸肌,兩次鍛鍊之間間隔兩至三天,這樣可以使肌肉有恢復的機會。對於每個練習,目標是8至10次重復,做2至3組。如果你還不熟悉動作,則應該從低端開始並逐步提高負重,以免受傷。

以下鍛鍊是貓老師健身分享的專為女性設計的動作,從多個角度鍛鍊胸部,以增加力量並發展肌肉,從而為胸部增加漂亮的形狀。

啞鈴臥推:

動作介紹:

  • 將臉朝上躺在長凳上,雙手伸直,各握一隻啞鈴(A)
  • 放下啞鈴,直到它們靠近你的胸部(B),然後再將其推回到起始位置。
  • 進行10次重復,做3組。

如果沒有長凳還可以在地板上進行:

伏地挺身:

動作介紹:

  • 手掌略寬於肩膀,雙腳並攏。身體應該從頭到腳成一條直線(A)
  • 放低身體直到胸部幾乎觸地,上臂與軀干(B)成45度角。
  • 暫停,然後推起身體回到起始位置。做10次伏地挺身,休息90秒,做3組。

  • 女性剛開始時可以採用跪姿:

  • 跪姿鑽石伏地挺身是訓世胸肌中縫:

  • 還可以變式為上斜伏地挺身訓練胸肌下沿:

斜啞鈴臥推:

動作介紹:

  • 坐在可調節的長凳上,該長凳應設置成較低的傾斜度(約15至45度),並將腳平放在地板上。
  • 抓住兩個啞鈴,將其舉至肩膀上方,手臂伸直(A),這是起始姿勢。
  • 緩慢將啞鈴降低到胸部兩側(B)
  • 暫停,然後將啞鈴向開花板推回至起始姿勢。
  • 進行10次重復,做3組。

啞鈴飛鳥:

動作介紹:

  • 躺在平坦的長凳上,雙腳平放在地板上。
  • 肘部稍微彎曲(A),在肩膀上舉起一對啞鈴。
  • 保持肘部略微彎曲,降低啞鈴,直到肘部與胸部齊平(B)
  • 胸部發力夾,把啞鈴抱回至起始姿勢,肘部保持相同的彎曲度。
  • 進行10次重復,做4組。

  • 如果沒有長凳,還可以在地板上進行地板飛鳥:

  • 還可以改變長凳角度(在15度到45度之間),用來訓練胸肌上部:

結束語:

  1. 女性不要害怕胸部訓練,胸部變小並不是因為鍛鍊了胸肌。
  2. 女性進行胸部訓練只會讓胸部更挺、更圓潤。
  3. 10個針對女性胸部訓練的動作從不同角度刺激胸肌。
  4. 每周進行2到3次訓練,每次時間間隔為2天,要讓肌肉在休息中強壯。

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