健身動起來

12個髖部肌群強化訓練動作,激活臀部肌肉,告別死屁股打造翹圓臀

導語:

  1. 臀部在身體部位中起著承上啟下的作用,是上半身和下身的接點,臀肌無力時,會讓背部和膝蓋承擔臀肌該承受以的力量,所以代償就發生了,背部和膝蓋長時間習慣代償,就會發生損傷和疼痛。
  2. 臀肌是最重的力量源泉,但是現在生活使很多人大多數時間都坐著,使髂腰肌縮短和臀大肌拉長,導致臀肌無力,從而影響整個動作鏈(腳踝-膝關節-髖關節-腰椎-頸椎)。
  3. 所以平時必須做一些臀部伸展運動來解決這個問題,加強臀部區域訓練不僅可以使你的整個身體感覺更好,而且可以幫助你更好地運動。

一、髖部肌肉群:

臀部肌肉甚至可以是橫穿髖關節的所有肌肉:包括臀肌,膕繩肌,大腿內側肌肉和腰肌(將骨盆連接到脊柱的深層核心肌肉)。

這些肌肉中的每一個都有特定的作用,但總體而言,髖部肌肉會在移動時起到穩定骨盆和大腿骨的作,它們還可以讓你彎曲臀部,將雙腿向側面抬起,並使雙腿向另一側靠攏。

髖部肌肉群非常重要,當它們虛弱或緊繃時,無法以最佳方式工作時,臀部就無法承擔支撐的主要作用,就會使其他身體部位會過度你償並承擔過多的負重,就會產生疼痛和損作的問題:例如膝蓋疼痛。

二、臀部強化訓練:

大多數功能性鍛鍊(下蹲,臀部鉸鏈(例如,舉重動作),弓步,抬高腳步等日常運動)都會以某種方式拉伸和增強臀部肌肉。

為了增強這些重要的髖部肌肉,下面貓老師健身整理了一系列練習。

[訓練模式]:訓練基本運動模式是功能性運動,例如下蹲,臀部鉸鏈和弓步;還有一些動作可以使你在不同的運動平面或方向上運動。

[設備]:進行某些動作所需的設備:一個中等重量的環形迷你阻力帶,一個中等重量的長阻力帶,一組中重啞鈴,一個沉重的壺鈴和一個台階或長凳。

[髖關節強化練習方案]:

下面的動作每個做3組:

  • 彈力帶硬拉:每組12-15次。
  • 側平板支撐抬膝:每條腿8-10次
  • 站立抗彈力帶抬腿:每組12-15次。
  • 保加利亞分體深蹲:每組12-15次
  • 蹬箱後弓步:每組12-15次
  • 啞鈴相撲深蹲:每組12-15次
  • 羅馬尼亞硬拉:每組5-8次。
  • 爆炸式短跑沖刺:每條腿8-10次
  • 彈力帶蹲跳:每組5-8次。
  • 壺鈴搖擺:每組10-12次。
  • 側弓步:每組10-12次。
  • 彈力帶臀橋抬腿:每組10-12次。

[髖關節強化動作介紹]:

彈力帶硬拉:

側平板支撐抬膝:

站立抗彈力帶抬腿:

保加利亞分體深蹲:

蹬向後弓步:

啞鈴相撲深蹲

羅馬尼亞硬拉:

爆炸式短跑沖刺:

彈力帶蹲跳:

壺鈴搖擺:

側弓步:

彈力帶臀橋抬腿:

結束語:

  • 以上12個臀部強化動作,可以每次訓練時選擇4個進行訓練,每周進行3次訓練。
  • 翹臀打造是需要時間的,短時間內視覺上可能看不出效果,但實際上,臀肌已得到強化,所以不要過早放棄。
  • 臀部的訓練不只為了在體型上更完美,還會影響到生活質量和運動表現。

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