一提到健身擼鐵，尤其是練臀練腿，不少小夥伴常常認為負重越大，效果越好；而自重、家庭訓練則比較雞肋，練不出什麼效果！
但實際上，只要用對訓練動作、方式，讓整體下肢肌肉受到足夠的刺激，家庭自重訓練，也能高效促進肌肉增長提升。由此，讓小夥伴們在沒時間、沒條件上健身房的情況下，在家也能練出飽滿緊實的翹臀、修長有力的雙腿！
01
整體訓練方針
今天，我們就要給大家分享這麼一套高效易行、簡單實用的寶藏自重下肢訓練，幾乎無需藉助任何器材，在家就能收獲肌肉形態、力量，甚至整體下肢靈活性的顯著提升！
首先，這套動作主要採用「巨人組」（Giant Set）訓練方式。在練習過程中，大家需按順序、連貫不停地完成6個動作。也就是說，每個動作練至自身肌肉接近力竭狀態後，不做任何停歇，繼續下一個，直至完成所有動作。推薦重復1-3組即可；重復練1組以上的小夥伴們，在一整個巨人組完成後，可以休息3分鍾。
再者，大家一定要確保按照我們所給的順序練，避免隨意調換！那主要是因為，所有6個動作是按從難到易順序排列的。由此在大家力量最強、能量最充沛、注意力最集中時，完成最有難度的動作；隨後逐漸削弱難度，來最充分地保障訓練質量！
最後，對於大部分小夥伴而言，這一整套自重訓練已經頗具強度、難度；而有少數肌肉力量格外出色、健身多年的小夥伴們，則可以視情況，適當增加額外負重練習。
02
單腿深蹲/慢速上步
首先，第1個動作為單腿深蹲、或慢速上步；大家可以靈活選擇。其中慢速上步，主要針對無法完成單腿深蹲的新手小夥伴們！
而在練習單腿深蹲時，除了站在地面練，大家還可以選擇站於有一定高度的平台上。
但毫無疑問，前者難度更大。不僅需要主導屈伸動作的那條腿大幅運作，另一側腿也需抬起保持在一定高度，才能保障動作流暢、幅度到位。如此一來不僅可以強化發力腿的肌肉力量，而且可以提升輔助腿的靈活性，是我們比較推薦的！
不管採用哪種方式，在練習單腿深蹲時，大家一定要確保動作富有控制力，膝蓋位置穩定，避免大幅搖晃。
此外，對於無法順利完成單腿深蹲，但又想練習這個動作的小夥伴們，則可以抓握固定物來訓練、提升。
另一方面，如果小夥伴們選擇練緩慢上步的話，一定要選擇高度適當的平台；通常高度越高，難度越大。此外在練習過程中，除了確保動作緩慢、富有控制力，也要避免任何慣性借力作用；維持身體穩定、適度前傾。
最後，不管是選擇練單腿深蹲，還是緩慢上步，都建議大家從力量較弱的那條腿開始，然後再練相對較強的那側。之後的單側訓練動作，亦是如此，都建議從弱到強練。
03
側弓步蹲
在完成第1個動作後，接下來第2個側弓步蹲。
在練習時，大家一定要注意保持雙腿間距適當；避免距離過窄，影響動作發揮。
再者，在彎屈髖部、膝蓋下蹲時，維持上身姿態直立。千萬要避免過於追求幅度，而大幅前傾身體。
最後，始終保持主導屈伸的那一側腿腳跟貼地！
此外，大家可以靈活選擇輔助腿，腳尖內旋支撐；或勾腳支撐。前者有助於拉伸大腿內收肌；而後者有助於拉伸膕繩肌。
04
單腿臀橋
第3個動作，單腿臀橋，要領非常簡單，一側腿彎屈，發力上抬下放髖部與身體；另一腿則盡量水平抬高延展。
通常，發力腿與身體距離越遠，動作難度越大。
05
弓步蹲跳/弓步蹲
接下來第4個動作，弓步蹲跳或弓步蹲。
小夥伴們可以根據自身體能，靈活選擇。但盡量確保至少能完成每側10次的高質量弓步蹲（跳）動作。
不管練習哪個，都要確保膝蓋穩定有力；尤其是弓步蹲跳時，一定要避免後腿膝蓋大力砸地的問題。
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深蹲保持
在完成弓步蹲（跳）後，接下來深蹲保持這個動作，能積極調動下肢區域所有肌肉，並提高關節靈活性。建議小夥伴們在能力范圍內，盡可能久地保持。
與此同時，大家一定要確保姿態准確無誤，避免身體前傾、脊椎彎屈、腳跟離地、膝蓋內傾的錯誤姿態。
正確的做法則為：身體盡量垂直，後背挺直，腳跟貼地、膝蓋適度外展。
此外，對於下肢力量、靈活性不足的小夥伴們，可以選擇抓握固定物練習，或適當減小深蹲幅度。在能力范圍內，保持姿態准確、肌肉強烈受力。
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單腿提踵
最後，單腿提踵這個動作，我們格外推薦大家站於有一定高度的平台上練習，這樣可以更好地保障動作幅度，與肌肉受力效果。
在練習時，除了確保動作節奏緩慢、富有控制力，還一定要避免膝蓋完全延展伸直的錯誤姿態，始終維持膝蓋微屈。