健身動起來

用1副啞鈴練腿,只需做好6個動作,更全面強化整個腿部肌肉

最近我這里的健身房暫停營業了,主要還是因為目前的疫情原因。這對於經常訓練的老鐵來說,一時之間不知道該怎麼辦了。

很多人的家裡沒有槓鈴和固定器械,只有一副啞鈴,可能還是菜鳥階段購買的,現在使用感覺太輕了,於是你覺得在家就沒辦法鍛鍊了。

就在前天晚上,我使用了一副10KG的啞鈴來練腿,大概練了1個多小時,目前已經有了明顯的腿部酸痛感。

如果你目前在家訓練,那麼我推薦下面的這套訓練方法:

1. 徒手訓練——熱身激活

在正式訓練之前,我用了三個動作來做熱身准備。

先是早安式體前屈目的是強化髖部柔韌性,為後面的深蹲訓練做准備,連續做了4組*20次。

跟著是徒手深蹲,連續做了3組,每組15次,下蹲速度很快,底部會略微停頓。

最後是箭步蹲,採用左右交替的方式,連續做了2組,每組16次。

2. 正式訓練——側重腿部肌肉

這里將腿部拆分為三塊訓練,首先是大腿前側的股四頭肌,跟著是大腿後側的膕繩肌,最後是小腿肌肉。

動作1:啞鈴肩上深蹲

通常我們練腿,主要動作是槓鈴深蹲,槓鈴會放在斜方肌上部位置。

在只有啞鈴的前提下,可以使用雙手持啞鈴置於肩部。

兩只10KG的啞鈴,相當於扛著小包裝的大米,對肩部壓力較小,分布在肩部兩端可以起到平衡作用,非常適合做深蹲訓練。

由於不好增加重量,所以只能增加訓練組數和次數,我選擇了10組*12次。

動作2:啞鈴箭步蹲組合

跟著就要做啞鈴箭步蹲,採用兩種模式結合的方式操作。

先做左右交替的動作,1組做20次。

再做連續的單側動作,左右各做12次。

需要將兩種模式組合訓練,先做左右交替的箭步蹲,跟著繼續做連續的單側動作。

這樣練完為1組,每組中間休息30秒,需要連續練4組。

這個組合動作練完之後,對單側腿部股四頭肌刺激效果非常明顯。

動作3:高腳杯深蹲

最後再用高腳杯深蹲來充分刺激股四頭肌,只需要雙手托著啞鈴訓練即可。

保證動作質量,下蹲至大腿與地面平行,不要弓背彎腰。

這里我做了5組*15次,每組之間休息20秒,目的是為了快速練完,找到股四頭肌的力竭效果。

幾乎每做完一組,都感覺雙腿被刺激一次,總算還是堅持做完了。

動作4:啞鈴硬拉組合

這里採用了兩種啞鈴硬拉的組合動作:啞鈴半程硬拉和啞鈴直腿硬拉。

啞鈴半程硬拉,模擬羅馬尼亞硬拉,雙腿屈膝,只下放一半就向上拉起啞鈴。

啞鈴直腿硬拉,需要將雙腿盡量伸直,啞鈴下放至接近腳背再起身回位。

在屈腿和直腿狀態下,可以充分感受到膕繩肌的上端和下端的拉伸感。

兩個動作分別做12次,連續練完為1組,每組間歇30秒,需要連續做5組。

動作5:俯臥啞鈴腿彎舉

在健身房有專門針對膕繩肌的器械,但是在家只能用啞鈴來訓練,也就是「俯臥啞鈴腿彎舉」

需要用雙腳夾住啞鈴,俯臥趴在啞鈴凳或者瑜伽墊上,將小腿向上舉高,感覺到膕繩肌收縮即可。

10KG的重量並不低,這里我選擇了6組*12次,注意不要下放太低,不然會練到小腿肌肉。

動作6:啞鈴提踵組合

最後是訓練小腿肌肉,這里採用了啞鈴提踵的動作,結合了站姿和坐姿兩種模式。

先用雙手持啞鈴在站立姿勢下訓練,側重小腿的腓腸肌,1組做15次。

跟著採用坐立姿勢,將啞鈴置於大腿上訓練,側重小腿的比目魚肌,1組做15次。

兩個動作結合為1組,每組間歇20秒,需要連續做4組。

到這里腿部訓練就全部結束了,練完之後雙腿力竭感受非常明顯,因為裡面的組合動作較多,而且間歇時間較短,所以現在腿部還有明顯的酸痛感。

當然啞鈴的重量和槓鈴是不能相提並論的,但是對於經常健身的人來說,在特殊時期採用啞鈴訓練還是不錯的,至少可以避免肌肉縮小,幫你維持在原先的水平。

後面等健身房再開門,那時候直接就能練,這就是啞鈴練腿的好處。

你覺得啞鈴練腿有效果嗎?歡迎各位留言評論——悠米愛健身

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