健身動起來

這4個原因讓你怎麼也練不壯

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男生太瘦弱,會被人嫌棄,看起來不夠強壯,缺乏安全感,給人不夠陽剛的感覺。健身鍛鍊看讓你擺脫瘦弱,塑造強健的體魄。但是,有人反映,堅持健身一段時間了,為什麼沒有感覺到明顯的變化呢?

分享幾個瘦子練不壯的原因:

原因1、可能是你吃得太少

想要身材變壯起來,你除了需要健身鍛鍊以外,還需要提高熱量攝入。肌肉的生長離不開能量的支持,只有補充足夠的營養才能促進肌肉的合成。

增肌期間,你的熱量消耗會有所提升,一天的熱量攝入可以提高15%-20%左右,大概是350-450大卡左右的熱量。

我們需要多吃一些優質蛋白,尤其是補充一些雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚肉、蝦等食物。平時要保證清淡飲食,減少不必要的脂肪食物攝入,這樣才能增肌不增脂,避免身材變胖。

如果你一次無法攝入太多熱量,你可以分為多餐飲食,這樣可以保證足夠的熱量攝入,同時提高身體的吸收率。

原因2、沒有進一步提升負重水平

瘦子增肌需要靠抗阻力訓練,而不是有氧運動,有氧運動會消耗脂肪,同時分解肌肉,而抗阻力訓練可以幫你提升肌肉維度。

瘦子剛開始抗阻力訓練的時候,力量水平會比較差,適應的負重會比較低,但是堅持負重一段水平後,肌肉力量一定會有所提升,這個時候我們應該提高負重,給肌肉更大的刺激,肌肉纖維才會繼續受到破壞,從而生長得更加強壯起來。

如果你重量水平長期不變,那麼肌肉發展就會陷入瓶頸。增肌期間,我們應該選擇10-15RM的重量進行訓練,每隔4-6周就要重新測試自己的RM重量,不要讓身體處於舒適區,這樣才能讓你身材進一步發展。

原因3、沒有注重練腿

腿部是身體最大的一個大肌群,是行走的動力,是力量的源泉。健身不練腿,你很容易陷入增肌瓶頸,身材發展到一定限度就不再發展了。

想要練出強壯的身材線條,我們需要保持一周1-2次的腿部訓練,練腿可以從深蹲、分腿蹲、器械夾腿、仰臥腿彎舉等動作入手入手,每次訓練後休息3天以上。

雖然練腿過程比較痛苦,但是練腿的促睪能力是非常高效的,睪酮的提升可以有效提高肌肉生長速度,幫你突破增肌瓶頸哦!

原因4、堅持的時間不夠

瘦子增肌所需的時間比胖子減脂所需的時間更長,你不能妄想一兩個月就練出強壯的身材,這是不現實的。

增肌訓練至少要3個月以上,身材才會有明顯的改變,因此,你需要堅持足夠的時間,才能從量變引起質變。