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瘦腿,不要死磕減脂,適當練練線條感會更好

瘦腿,對於多數走在減脂過程中的女士們來說都是非常關注的一個點,不管自己的身高如何,她們都想自己擁有一雙修長均勻的雙腿,即使長短無法改變,但是也想著讓腿變細一些,讓比例變得好看一些,但是,在這個過程中她們忽視對於腿部的訓練,因為她們會擔心這些訓練動作會讓雙腿變得更粗,所以她們的關注點會集中在減脂上面,也就是通過全身性的減脂來讓減掉腿部脂肪。

當然,這個思路並沒有錯,減脂也的確是瘦腿的第一步,也是非常重要的一步,不過,單純的減脂也只是會讓腿變細一些, 卻不能修飾腿部的線條感,也不能改善雙腿的比例,更何況腿部本身(尤其是臀部與大腿處)也是脂肪容易堆積的部位,隨著體脂率的下降,如果不配合一定的訓練,臀腿部就會變得鬆弛,臀部下垂會使得雙腿看起來更短,大腿部皮膚的鬆弛也會影響整個腿部的形態,所以減脂能起到的作用也只是讓腿部脂肪變少而已,並不能修飾腿部的線條。

所以,對於想要瘦腿的女士來講,除了減脂以外,還要重視對於臀腿部肌肉的訓練,通過這些訓練來抬高臀線,從而在視覺上拉長雙腿的線條感,通過這些訓練,讓雙腿變得緊致,而雙腿變緊致的過程也是縮小腿圍的過程,所以,在腿部塑形上來看,適當的訓練還是非常必要的。

那麼,如何進行針對性的訓練來達到瘦腿的目的呢?從我們的審美觀來看,並不羨慕一些健身達人們擁有力量感的雙腿與有些夸張的翹臀,所以我們不必也不需要像她們那樣,去負重來鍛鍊自己的臀腿部訓練,而是以自重或者是輕重量的方式來勾勒腿部的線條感即可,所以整個的訓練過程也並沒有多復雜,一些相對簡單的訓練動作就可以幫助我們達到腿部塑形的目的。

因此,下面分享一組自重臀腿部訓練動作,在減脂的基礎上堅持練一練,就會有效地修飾臀腿部比例,從而讓臀線抬高,讓雙腿變得緊致有線條感。在這組動作過程中,每個動作15-20次,單側動作換邊完成,每次3-5組,每周3次左右即可。

動作一:彈動式寬距深蹲

作為深蹲的一個常見變式動作,以寬距的方式完成比較受女士們的歡迎,一來寬距可以解決下蹲幅度不夠的問題,二來可以重點刺激臀腿肌肉,同時又使得對大腿內側肌肉得到很好的鍛鍊,從而解決大腿內側肌肉鬆弛的問題。

寬距深蹲動作要領:

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己最大幅度,然後以均勻的節奏,使臀部在小幅度范圍內上下彈動

要點:全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,雙膝不要內扣,不能過度追求下蹲幅度,幅度過大就會形成屁股眨眼的問題。

動作二:臀橋

臀橋是一個經典的臀部訓練動作,通過這個動作可以有效鍛鍊臀大肌,大腿後側,以及核心肌群,如果所示,在動作過程中,雙腿夾住一個固定物體也可以使得大腿內側肌肉得到有效鍛鍊。

臀橋動作要領:

  • 仰臥在瑜伽墊上,上背部及頭部支撐身體,雙臂置於身體兩側,雙腿屈膝,雙腳分開與肩同寬,腳跟踩地,大腿內側夾住一個小物體,臀部下沉懸空
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀部肌肉收緊發力向上抬起,至大腿與軀干處於同一平面,然後主動控制速度慢慢還原

要點:全程保持身體穩定,不要晃動,主動控制動作節奏,速度不要過快,動作頂點感受臀部肌肉的收縮,起身時臀部不要抬起過高,使大腿與軀干處於同一平面即可,還原時主動控制速度,不要被動還原,注意全程保持臀部肌肉持續緊張狀態,還原時臀部不要坐在墊子上。

動作三:側弓步

側弓步是一個單邊動作,可以有效鍛鍊臀大肌,股四頭肌,以及大腿內側的內收肌,所以這個動作也可以作為大腿內側的拉伸動作來做,當然也會對核心形成很好的刺激。

側弓步動作要領:

  • 雙腳寬距打開站立,背部挺直,腹部收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,重心側移,同時臀部向後向側坐並順勢下蹲,至屈膝一側大腿與地面平行,並感受另一側大腿內側的牽拉
  • 然後起身站起至身體直立,可以兩側交替完成,也可以一側完成預期次數以後再進行另一側

要點:全程保持背部挺直,注意下蹲過程中臀部有一個向側向後的過程,而不是單純地側移下蹲,注意保持膝蓋與腳尖方向一致。

動作四:跪姿左右擺腿(髖外展 髖內收)

髖外展和髖內收動作可以有效鍛鍊臀中肌與臀小肌,從而解決臀部肌肉發展不協調的問題,當臀肌發展不均勻之時,就會使得腿部肌肉承受過多的壓力,不僅會使得腿部肌肉因為過多的代償而變得發達,還會對膝關節形成過多的壓力從而造成不必要的損傷。

跪姿左右擺腿動作要領:

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘身微屈,背部挺直,核心收緊,一條腿屈膝跪地,另一條腿向後上方抬起,使腿部到達髖部高度
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持腹部收緊,臀中肌發力帶動活動腿以均勻的速度左右擺動

要點:全程保持身體穩定,不要晃動,除活動腿以外要做到身體其他部位固定不動,注意讓目標肌肉發力帶動腿部完成動作,而不是腿部肌肉代償完成。

動作五:側支撐夾腿

這個動作主要鍛鍊大腿內側肌肉,尤其適合大腿部鬆弛的問題,通過這個動作可以讓大腿部位變得緊致結實。

側支撐夾腿動作要領:

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,腹部收緊,下側髖部支撐身體,下側腿向前伸直,腳離地,上側腿屈膝於下側腿前方踩地
  • 保持身體穩定,下側腿大腿內側肌肉發力帶動活動腿上下擺動

要點:在保持身體穩定的前提下完成動作,做到由大腿內側肌肉發力完成,這一點要在不斷的訓練當中主動去感受。

補充說明:

如果處在減脂期間的話,控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入,如果不想做有氧運動的話也可以,堅持本組訓練也可以消耗掉可觀的熱量來輔助減脂。當然,想要取得理想的效果,堅持很重要。

作者:十月知行

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