練腿只練深蹲，如果你對身材更加有要求的話，比如維度不能太小，更多的肌肉細節，更好的肌肉質量，聽起來很貪心，但是無所謂，因為單獨練深蹲真的無法完成你的心願，比如股直肌和膕繩肌，這些也要加強啊，所以現在我們就看看全面的訓練應該怎樣安排。

股直肌—最容易被忽略的肌肉

股直肌不能通過深蹲來加強是因為它是一個雙關節肌肉。它貫穿了髖關節和膝關節，並且具有髖屈和膝伸的作用。所以當你蹲下來的時候，膝蓋末端的股直肌會變長，臀部末端的股直肌會縮短。這意味著它長度基本恆定不變並且不會完全的收縮。研究發現，大量健美運動員進行一系列的股四頭肌訓練（深蹲、箭步蹲、倒蹬和硬拉）而另一群健美運動員只練深蹲。前一組的運動員的股四頭肌都有得到全面發展，而只練深蹲的那一組的運動員股直肌始終沒有增長。

什麼運動會刺激到股直肌

單關節運動，比如腿屈伸，在一項研究中心，研究人員證實了這一理論。經過12周的腿屈伸訓練後，研究人員發現股直肌成長更加明顯（26%，相比起股內側幾（12%），股中間肌（6%）和股外側肌（11%）。過往研究表明，深蹲在刺激股外側肌和股內側肌的效果比腿屈伸更有效，但對於激活股直肌來說，腿屈伸更勝一籌。

膕繩肌：另外一個被忽略的肌肉

很多小夥伴認為深蹲可以刺激到整個大腿，其中包括膕繩肌。膕繩肌，除了是膝屈肌，也是髖關節伸肌。當你在深蹲中站起來的時候，你伸展臀部。膕繩肌雖然可以從深蹲中獲得一定的刺激，它們同股四頭肌協同發力。然而構成膕繩肌的四種肌肉中，有三種是雙關節肌肉。這包括半腱肌、半膜肌、和股二頭肌的長頭。股二頭肌短頭是唯一的單關節肌肉，所以四分三的膕繩肌不能從深蹲中獲得充分的刺激。在深蹲中，膕繩肌的一端會拉長，另一端縮短，因此整個膕繩肌幾乎保持長度不變。

研究表明，膕繩肌在深蹲中的激活程度只有直腿硬拉和腿彎舉中的激活程度的50%，這是一個關節固定和一個關節活動的動作。最有效刺激膕繩肌的動作是坐姿腿彎舉，然後是直腿硬拉，後面才是深蹲。

最佳腿部訓練組合

如果把關於腿部的肌肉全部激活起來的話，就需要一套全面的組合運動，才能練出全面發展的腿部，詳細如下。

1. 深蹲增強臀肌和股四頭肌
2. 腿屈伸可以增強股直肌
3. 腿彎舉、直腿硬拉可以增強膕繩肌
4. 保加利亞箭步等練法，可以增強內收肌和臀部肌肉

我們都知道深蹲是力量之王，但是，想要擁有強壯的大腿，也需要其他動作的補充，記錄每次的訓練表現和動作，在下一次訓練時，增加訓練的負重或者一組多做更多的次數作為目標，你終會找到適合的腿部訓練，懂得訓練，更得懂選擇。不多說了我要幫妹子深蹲了，咕嘟拜，咱們下次見，記得關注我哦。