健身動起來

想要練出強壯的肱三頭肌,教你一套訓練動作,你也能擁有麒麟臂

立夏剛剛過去,眼看著天氣漸漸變暖,健身房老鐵們都開始穿短袖T恤訓練了。

對於男生而言,你練得怎麼樣,別人首先會看到你的手臂圍度,當然還會拿著皮尺來測量一下多少厘米。

那邊別人測量之後手臂圍度超過40CM,還有38CM的,你跑去測量結果只有30CM,這個中間一下少了8-10CM。

再仔細對照你與他人的手臂肌肉,你會發現:手臂後側的肌肉明顯薄弱,也許你經常訓練,但始終看不到效果,這塊肌肉就是肱三頭肌。

那麼到底該如何練好肱三頭肌呢?

1. 多做頸後啞鈴臂屈伸

用啞鈴訓練肱三頭肌的動作有很多,但是真正能使用大重量的只有頸後啞鈴臂屈伸。

最好選擇矮一些的固定90度靠背的凳子,同時底部還有橫杆。

這樣你在訓練時可以抵住靠背,下放啞鈴的幅度可以更低一些,而且雙腳可以抵住橫杆,即便在力竭時也能做全程動作。

注意:訓練時需要用雙手托住啞鈴內側面,基本呈現直上直下的運動軌跡,到頂部位置要完全伸直手臂,這樣對三頭肌長頭會有更多的刺激,使用大重量訓練效果更好。

2. 多做龍門架繩索下壓

繩索下壓可以通過不同的把手訓練肱三頭肌,整體訓練會更全面。

如果使用直杆,採用正握方法訓練,可以刺激整個肱三頭肌。

如果使用直杆,採用反握方法訓練,可以刺激肱三頭肌內側頭。

如果使用繩索,同時在底部做內旋的動作,可以刺激肱三頭肌外側頭。

注意:使用直杆訓練時,可以使用較大的重量訓練,身體不要過度傾斜。

做反握動作時,上臂不能跟著前臂上抬,不然肱三頭肌長頭就有受力。

使用繩索訓練時,需要使用較小的重量訓練,避免肩部代償,底部要做一個內旋,同時要將手臂完全伸直繃緊。

3. 多做凳上臂屈伸

相較於雙槓臂屈伸,凳上臂屈伸難度就小了很多,即便你力量再弱,採用屈腿的形式也能完成訓練。

你只需要將雙手撐在凳子邊緣,雙腳向前移動,屈膝呈90度,然後做屈臂下壓至垂直夾角,就能練到肱三頭肌。

雙腿伸直訓練

到後期可以將雙腿伸直或者放在同等高度的凳子上訓練,訓練效果會更好一些。

雙腿放在凳子上訓練

注意:做這個動作一定要注意背部不要離凳子太遠,否則很容易引起肩部不適。

一般放在最後訓練,可以感受到肱三頭肌最大化的力竭效果。

這里給出一份參考訓練計劃:

頸後啞鈴臂屈伸:25KG做5組*12次

直杆正握繩索下壓:40KG做4組*15次

直杆反握繩索下壓:35KG做4組*12次

繩索內旋下壓:20KG做5組*12次

凳上臂屈伸:自重5組*15次

注意:在訓練之前,可以使用較輕的重量熱身,比如使用5KG,10KG,15KG,這樣逐漸遞增重量,到正式組訓練時,肘部的壓力就會減小。

上面只是參考使用重量,具體的訓練需要根據自身能力做調整,切忌盲目加重量,尤其是最後的凳上臂屈伸,力量薄弱最好不要在腿上放置槓鈴片,不然肩部很容易受傷。

只要你按照這種模式操作,那麼你的肱三頭肌就更容易練厚,而且還能練出馬蹄形,當然你的動作要做到盡量標准,這樣才有效果。

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