導語：蜜桃臀臀圍偏大，臀部周長大，腰臀比小，這是女人健康和美麗的代表象徵，蜜桃臀不是天生的。需要後天的運動，對亞洲女性來說，骨盆是相對扁平的，所以練習蜜桃臀的效果要比歐洲外國女性難一些，如果我們想要擁有更加挺翹的臀部，就需要花時間去進行肌肉的激活。
一、蜜桃臀的塑造需要我們進行哪些方面的訓練？這幾個動作塑造翹臀
1、保加利亞深蹲
首先我們需要保持一隻腳站著，另一隻放在椅子上，雙手叉腰，上身最大限度地放鬆，慢慢跪下來，使大腿和地面保持平行，運動中保持背部直立狀態，蹲下來時吸氣，站起來時吐氣。用其他部位補充發力，找到臀部肌肉的發力感。
2、臀橋
我們要全身在瑜伽墊上躺著，彎曲腿部，打開一定的距離，把前腳放在地上，後腳踩在地上。在發力過程中，臀部與腿部平行抬起，運動的時候要使自己的身體保持在一條直線上，落下時背部需要緊貼地面，臀部懸空。用力的時候呼氣，下降的時候吸氣。
3、蚌式開合
側躺在瑜伽墊上，大腿和身體保持在135度角，雙腳腳跟並攏，腿部向上翹起，身體保持穩定，在最高處停留1 ~ 2秒，動作保持一致。運動中的臀部中肌必須繃緊，不能放鬆。否則大腿肌肉會嚴重拉伸。這個動作可以改善膝關節和骨盆的穩定性。
4、彈力帶綁腿膝深蹲
雙腳保持一定的距離，把彈力帶綁在大腿上，大概是膝蓋上的位置，使雙臂向前抬起，面對手掌。蹲下來的時候膝蓋稍微向外展開，下蹲的位置到大腿與地面保持平行，以一定的速度呼吸，找到臀部的發力感，蹲下來的時候呼氣，起身的時候吸氣就可以了。
5、單腿硬拉
身體要站穩，並且收緊腹部的核心，將重心移到一邊，腳步可以稍微彎曲，保持身體穩定，另一隻腳向後舉起。運動中上半身軀干與抬起的一隻腳在同一條線上，幾乎與地面平行，效果最好，雙手自然放鬆狀態下垂，腰部和背部要伸直。感到臀部和大腿後面的發力和緊張感。
6、相撲深蹲
相撲深蹲是普通深蹲的高級版本，與日本相撲選手相似，因此被稱為相撲深蹲。要保持雙腳微微張開的狀態，收緊腰腹部的核心，使腰部伸直，重心向後移動，站立時用臀部的力量抬起，避免大腿的力量引起。在做這個動作的時候，請不要過度探觸膝蓋。這樣會使膝蓋受到更多的壓力，對膝蓋造成損傷。
二、想要更加有效地練習翹臀的前提是，掌握正確的臀部練習方法
1、臀部結構
臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌以及臀小肌。臀大肌是全身最大且第二有力量的肌肉，很大程度決定了我們臀部的形狀，因此我們需要集中力量訓練臀大肌。臀中肌是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉，臀中肌練得好，可以在視覺上拉長腿部，而且會使我們的身材比例看起來更好。臀小肌負責一部分大腿外展和旋轉的動作，與臀中肌一起使我們的儀態變得更美。
2、訓練的要點
大部分的臀部訓練最好間隔48小時，比如負重深蹲、臀橋或者史密斯深蹲。但是上面三個動作的強度不大，可以每天練習，堅持一周，大概3～5天，就會明顯看到臀部變得圓潤翹彈。
3、飲食控制很重要
戒零食戒奶茶是最重要的，不管你是否要減重，零食喝奶茶里含有的糖分太多，因此我們還是少吃為妙。對皮膚和身體都不好，多吃GI低的食物，比如粗糧，它的飽腹感強而且熱量低，讓我們不容易餓且不會長胖。晚上八點之後就不要吃東西了，提前刷牙可以防止我們吃夜宵。
結語：想要擁有健康的臀部，不能錯過深蹲這個王牌動作。從深蹲進化而來的很多練習臀部動作可以給臀部帶來很好的刺激。訓練一段時間可以加強難度。深蹲動作是練習蜜桃臀的標志性動作，而塑造蜜桃臀也可以改善我們的氣質。