芭蕾把杆主要是以芭蕾的基礎性訓練，但是又沒有芭蕾舞那麼多旋轉腳尖的動作，對於普通人來說，訓練的難度就大大降低。但相比瑜伽又力度更大一點，同時比普拉提更為柔軟靈活一些。

芭蕾對腿部的塑形效果非常好，而普拉提則對核心有非常好的訓練效果。因此，芭蕾把杆訓練可以非常好的同時訓練到你的腿部和核心。下面我們就學習幾個芭蕾把杆的訓練動作，幫你瘦腿、雕塑腿形和消除腰腹贅肉、增強核心力量。

以下每個動作訓練8次，然後換邊進行訓練。

訓練動作1

雙腿打開站立，雙手手臂向身體兩側打開，然後慢慢下蹲，腹部收緊，起身將同側的手臂和腿向前伸出和踢出，並一同延展向上，接著，再將手臂和腿收回到原位。

腿部的提起和下蹲可以訓練到大腿的內側肌肉力量，同時，通過腳跟的上提帶動，可以很好的訓練到臀部肌肉。

訓練動作2

在動作1的結束為止，單腿站立，對側的腿抬離地面伸向身體前方，抬起腿同側的手高高舉在頭部上方，對側的手向身體一側伸出保持身體平衡，收緊腹部，然後將抬起的腿做上下方向的垂直移動。

此時，你主要靠大腿的內側進行運動。

訓練動作3

在動作2的基礎上，將抬離地面的腿進行左右方向的水平移動。

再次將力量集中在大腿內側和臀部肌肉。

訓練動作4

站立後將一條腿向身體一側伸出，對側的腿屈膝，雙手同時抬高到水平位置。然後再將四肢收回。

訓練動作5

接下來，你在保持屈膝半蹲的狀態下，將伸直的腿在身體一側向身體前方畫半圓。

屈膝的腿我們會訓練到大腿內側肌群和臀部後側肌群。伸直滑動的腿我們會訓練到大腿內側。

訓練動作6

把伸出的腿拉到身體前方，然後做前後的滑動。

訓練動作7

屈膝仰臥在地面，雙手肘部放在身後支撐身體平衡，保持背部的平直，將雙腿抬起，一條腿放在另一條腿的上方，在下方的腿點地再跳起，點地再抬起。

訓練動作8

在動作7的姿勢基礎上，雙腿疊落在一起，屈膝再伸直，保持腹部收縮。

訓練動作9

在動作7的姿勢基礎上，雙腿伸直著做左右交叉擺動。

訓練動作10

屈膝仰臥在地面，雙手放在頭部後方，雙腿屈膝屈髖抬起，使小腿與地面平行，大腿與地面垂直，然後伸直一條腿，另一條腿保持屈膝狀態。然後上半身抬起，向屈膝腿的那側轉身，同時用屈膝腿的膝蓋去觸碰抬起的肘部。

這個動作可以訓練到你的腹斜肌。