健身動起來

有一種美叫做長腿+翹臀,8個動作幫你搞定,兩個月看效果

纖細毫無線條感的身材已經被凹凸有致的曲線美所取代

擁有翹臀 美腿,只靠有氧運動和節食是不能實現的

最常見的就是整體瘦下來之後,臀部只是變小但不飽滿不翹

腿部雖然圍度減小,但大腿處肉肉鬆弛無彈性

這就是缺少臀腿部訓練地表現

而針對性的臀腿訓練會抬高臀線使臀部變翹來拉長雙腿,使得腿部變得修長

同樣也會腿部肌肉的增加使得雙腿緊致結實。

練腿,絕對是男女都應該做的事情:

男性練腿,女友喜歡;女性練腿,男友同樣喜歡!

以下動作,沒事練一練,好處絕對想不到

動作一:箭步蹲 後踢腿(20個,換邊進行)

  • 站立,收緊核心,一腳向後跨一步然後下蹲。
  • 上半身保持直立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地。
  • 再利用後腳及核心的力量,推起身體。
  • 同時,後側腿向後抬起至最高點後稍作停留後還原

動作二:臀部下壓(15次)

  • 站立,雙腳比肩略寬
  • 下蹲至大腿與地面平行,上半身略微前傾,保持後背挺直
  • 起身至大腿與地面45度角左右,再次下蹲
  • 起身還原

動作三:臀部後伸(20次)

  • 站立,雙腳比肩略寬
  • 下蹲至大腿與地面平行,上半身略微前傾,保持後背挺直
  • 起身至大腿與地面45度角左右,再次下蹲

動作四:高腳杯深蹲(20次)

  • 腳分開與肩同寬,收緊腹部核心,肩膀後縮下沉
  • 雙手握著一隻啞鈴的一端,放於胸口,不要離身體太遠
  • 臀部緩慢向後推並向下蹲,蹲至大腿與地面平行;稍作停頓
  • 臀部收縮發力站起;站起後,肩胛骨後縮,夾緊臀部
  • 保持腰背挺直,動作過程中膝蓋朝向腳尖方向,同時膝蓋不主動前伸

動作五:動態臀橋(20次)

  • 仰臥,雙手置於身體兩側,雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角,兩腳掌平踏於墊面
  • 臀部發力,髖部向上頂至使身體成一條直線,至最高點後稍停5秒,頂峰收縮臀部肌肉
  • 緩慢下放還原

動作六:側臥擺腿(20次,換邊進行)

  • 側臥,雙腿彎曲並攏,上側腿膝關節向上抬起至最高點稍做停留,下放還原
  • 整個過程中保持雙腳不要分開。保持自然呼吸

動作七:側臥抬腿(20次)

  • 側臥,下側腿彎曲
  • 上側,微微抬起,腳尖朝下,臀部外側發力將左腿抬至最高點
  • 抬腿時大腿向胯的方向縮,而不是向遠處伸。

動作八:三連蹲(向左向右各10次)

  • 雙手交叉相握,腰背挺直,臀部發力,雙腳與肩同寬
  • 先做深蹲,然後右腳跨到左腳至雙腳並攏,再次下蹲
  • 起身,左腳向左跨出一步,下蹲
  • 起後右腳再次向左移動至與左腳並攏,下蹲
  • 三次以後反方向移動

動作間休息30秒左右

每一個動作次數作為參考,具體要根據自己情況來決定

先求質再求量

有意識地把動作放慢,會有助於找到目標肌肉的發力感

動作前的熱身和結束後的拉伸是經久不衰的提醒

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