健身動起來

健身房沒開門別痛苦?用這6招,進步比高手還快

——假期哦,約嗎?

——約啊!

——哪裡見?

——健身房!

假期還在,當然要好好練,可是有些小夥伴沒找到營業的健身房,如何保持身形不掉隊呢?6個動作,最適合在假期的時候好好練,而且還是練全身!

舉鐵做更大的重量,或者相同的重量多做幾次,但是不在健身房,只有自己一個(也許還有一些家具),你怎麼辦?

這時候就需要發揮想像力了!這6個自重訓練,在任何地方都可以完成。

1. 練胸——滑板/書本伏地挺身

通常需要一個練核心的滑板做這個動作,但雜志或是一些瓶罐的蓋子也可以用。

滑動做伏地挺身可以很好地訓練胸部,這樣可以讓常規的伏地挺身變得困難,同時還有反旋轉的技巧在裡面,因此也可以很好地訓練核心。

訓練提示:

  • 擺好做常規伏地挺身的姿勢,一隻手放在滑板、書本上。
  • 身體下降,同時手在滑板的一側打開像做飛鳥。
  • 飛鳥夾起來時另一側向上推。
  • 滑板需要足夠滑,不然就很難控制滑板,或是需要一些東西減少摩擦。
  • 伏地挺身是移動的平板支撐,慎防腰部過度伸展,臀部過度旋轉。

2. 練肩——俯身地板手臂旋轉

伏地挺身變式可以訓練肩部,但更多針對的是三角肌中束和後束,單靠自重的訓練很難達到想要的效果,但這里有一個解決方法。

這個可以很好地訓練三角肌,但普通伏地挺身做不到,因此也是訓練上半身很好的動作,別碰到地板就好。

訓練提示:

  • 這對肩膀的靈活性是一個挑戰,躺在地板上,用墊子支撐胸部,微微提起。
  • 俯身,抓著水瓶、罐子或是有重量的東西。
  • 開始時,雙臂高舉,雙手握拳。
  • 在不接觸地板的情況下,手臂向後伸展,盡可能保持。
  • 這樣做的時候,旋轉雙手,拇指在身體兩側保持向下。
  • 試著堅持45-60秒,不要用手碰地。

3. 練背——中式背部平板支撐

中式平板支持可以在訓練的前段做,也可以在訓練的後端做。訓練的後期練可以很好地訓練整個後鏈,通過變式,可以很好的訓練斜方肌中部和菱形肌——一些通過自由重量訓練或是繩索是很難做到的

這個動作需要三把椅子,或者是平板凳或是健身盒子。如果之前從來沒有做過,會發現自己做不到!

訓練提示:

  • 仰臥躺在兩個椅子中間,開始練時,兩個椅子靠得很近,動作離得越寬,動作越難。
  • 雙腳踩在第三張椅子上,這樣會產生槓杆效應,讓後鏈得到訓練。
  • 收緊臀部、膕繩肌和背部,肩胛骨並攏,擠壓上背部。
  • 如果背部沒有顫抖,可能是動作做得不對。增加訓練難度,可以穿一件負重背心,或者在臀部加一條鐵鏈。

4. 練股四頭肌——挺髖分腿蹲

如果習慣了做負重深蹲,自重深蹲對你沒什麼用。這時,最好的選擇是單腿蹲。然而常規分腿蹲可能太簡單了,這是做挺髖分腿蹲。

前腿向前邁一小步,是一個股四頭肌主導的分腿蹲,後腿和挺髖深蹲基本一樣,需要同時主動用前後腿做動作。如果膝蓋有毛病,可以忽略這個動作,不然在建立膝蓋彈性的時候,可以訓練股四頭肌。

訓練提示:

  • 從地面開始做分腿蹲,有需要的話,可以在後腿的膝蓋上墊上墊子。
  • 採用小步距離的方式,這是可以採用的最小的站距,同時可以保持主導大腿的腳跟在下方,並且控制在最低點發生屁股眨眼。
  • 始終保持身體直立。
  • 站起來,保持腳跟固定,自重均勻分布在前後兩只腿上。
  • 向下蹲。
  • 如果覺得膝蓋承受不了,就用更寬站距的深蹲,可以在前大腿上增加負重。

5. 練膕繩肌——臀橋遞減組

由於硬拉沒辦法在家裡做,最好選擇某種形式的腿彎舉。如果有彈力帶,用這個做腿彎舉更好。如果沒有,由膕繩肌主導的臀橋也一樣可以達到這個目的。

通過這個,可以訓練膕繩肌和臀大肌,同時也可以訓練單腿。如果這些還不夠,你可以先用一條腿,然後到兩條。通過這個形式,可以增加只有自重訓練的強度。

訓練提示:

  • 可以用椅子、沙發或是長凳。
  • 雙腳朝上,膝蓋呈九十度角。
  • 單腿懸在空中,腳趾朝上。
  • 通過擠壓臀大肌和膕繩肌,抬起臀部,想像抬起時腳後跟向下。
  • 每條腿都要做,然後直接到雙腿。

6. 練核心——腹肌爬行

通過兩種方式來完成:手帶動向外走,或者腳向後走,同時保持雙手在一個位置。這兩個方式都很好,可以幫助訓練核心。

腹肌爬行類似於卷腹輪,需要更多的旋轉穩定性,強迫腹斜肌做對抗。這個動作有明顯的伸展力將臀部和腰部往地面方向拉,在這個動作,整個腹部都會燃燒起來,增加一個負重背心或者鐵鏈,訓練效果會更好。

訓練提示:

  • 以伏地挺身的姿勢開始,核心和臀部參與。
  • 對於手的位置,雙手越遠越好,但不要讓背部或是臀部掉下!
  • 保持一會,然後收回雙手。
  • 在最高點向上頂起臀部。
  • 對於腳的變式,盡可能向後,手臂在頭頂以增加身體平行的姿勢。
  • 踮著腳回到起始位置並重復。

自重訓練計劃

由於假期可以訓練的動作選擇有限,盡量在訓練中訓練到全身,可以每周訓練3-4次,而且每一部分訓練量很小。

如果不習慣全身訓練?那這是個挑戰,換一種高頻率的方式,甚至幫你度過瓶頸期,達到很好的減脂效果。

訓練動作 組數 次數 組間休息

滑板伏地挺身 3 盡可能多 30秒

挺髖分腿蹲 3 盡可能多 1分鍾

中式背部平板支撐 3 時間越長越好 30秒

臀橋遞減組 3 盡可能多 1分鍾

腹肌爬行 3 時間越長越好 30秒

俯身地板手臂旋轉 3 時間越長越好 1分鍾

如果可以額外增加負重(穿負重背心或是鏈條),在常規的訓練次數中再發揮。

其實在家也可以好好練,在假期吃好睡好,也能好好長肉!#頭條運動玩家#