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如何讓大肚子變平坦?先減脂後練腹,5個動作收緊腰圍練出馬甲線

在全程塑形的過程中,可以說腹部是我們最為關注的一個部位,無論男女,無論胖瘦,我們都不會希望自己有一個圓圓的大肚子,這樣不但會影響整體的美觀,還會影響身體的健康。

但是想要減掉大肚子,可以並不是堅持做一些腹部訓練就能達到目的的事情,而是要以減脂為前提,也就是說如果自己的體脂率高則要以減脂為主,隨著體脂率的下降,再將訓練重點向腹部訓練轉移,當然,如果自己的時間等條件允許,也非常建議在減脂的過程中加入腹部訓練,具體的方法就是控制飲食 腹部訓練 有氧運動,這樣的做的好處是可以解決由於體脂率的下降而導致的腰腹部鬆弛的問題,讓自己在減脂成功以後直接擁有緊致的腰圍與平坦的腹部。

也就是說,腹部訓練在減掉大肚子的過程中雖然不占據主導地位,但是在腹部塑形過程中卻起著重要的作用,所以並不是很多朋友說的那樣「想要擁有馬甲線減脂就可以了」,因為減脂只是會減掉腹部多餘的脂肪卻不能讓腰腹部變得緊致而起到塑形的作用。

那麼,在腹部塑形訓練過程中,對於訓練動作的選擇雖然不必過多,但至少要全面,也就是你所選的動作要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激才可以,這樣才會讓整體的訓練效果提高,才會讓塑形後的腹部線條更加漂亮,因此,下面分享5個比較經典的腹部訓練動作,這5個動作對於腹直肌(上側及下側)與腹斜肌都能形成完整的刺激,從而幫助我們塑造漂亮的腹肌線條。

動作一:繩索卷腹(目標:腹直肌上側)

  • 面對繩索,雙膝跪地,讓大腿約垂直於地面,上半身前傾,腹部收緊,雙手拉住手柄拉至頭頂
  • 保持下肢及雙臂穩定,上腹部發力帶動上背部向髖部位置捲曲
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原
  • 動作二:懸掛抬腿(目標:腹直肌下側)

  • 雙手寬距握住單槓,讓身體自然下垂,腳尖指向地面
  • 保持軀干穩定,讓雙腿保持微屈,下腹部發力帶動雙腿向前抬起至自己最大幅度,注意抬腿過程中將髖部向前帶離
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,注意整個動作過程都要保持身體穩定,不要來回晃動
  • 動作三:側支撐抬臀(目標:腹內外斜肌)

  • 側撐在具有一定高度的固定物體或者是地面上,下側手臂屈肘支撐身體,下側手叉腰,雙腿並攏伸直,雙腳前後交叉踩地
  • 保持身體穩定,側腹部發力帶動髖部上下擺動
  • 注意根據自己能力控制動作幅度,讓髖在上下活動過程中始終與軀干處於同一平面
  • 動作四:卷腹(目標:腹直肌上側)

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝分開約與肩同寬,雙腳踩地,上半身貼地,雙手置於耳旁
  • 保持下肢穩定,保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動上背部向上捲起至自己動作頂點
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原
  • 動作五:仰臥抬腿(目標:腹直肌下側)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂向身體兩側打開置於地面上,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿向上抬起,並將臀部抬離地面
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後主動控制速度慢慢下落雙腿還原,注意還原時控制雙腿幅度,在保證下背部不離開地面的前提下,下落至自己最大幅度
  • 在保證動作質量的前提下完成每一次動作,每個動作15-20次,動作間休息30秒左右,每次3-5組,每周3-5次,訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆,減脂期間控制好飲食以保持總體熱量的攝入在滿足基礎代謝的前提下不要超量,然後在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動,這樣不但會使腹部肌肉得到有效鍛鍊,還會提高有氧運動的燃脂效果,從而達到減脂又練腹的目的。

    作者:十月知行

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