健身動起來

初入健身房訓練,如何合理安排重量訓練,練出肌肉身材?

進入健身房鍛鍊的人,都希望練出一副好身材。那麼,你在健身訓練的時候,一定不能錯過器械區域的訓練,而不是單純的進行有氧運動。

力量區域的訓練可以幫我們提升肌肉量,避免肌肉流失,提高燃脂塑形效率,塑造好看的肌肉身材,提高自身魅力指數。

健身房訓練的第一步,我們需要知道具體步驟:正式訓練之前,我們應該是先熱身拉伸,活動身體各個肌群,提高關節的靈活性,然後進行一組開合跳訓練提高身體血液循環,讓體溫逐漸升高,心率提升,逐漸找到運動的狀態,這個時候再正式重量訓練,才不會出現肌肉拉傷風險。

無論是減脂還是增肌人群,我們都需要進行力量訓練,以此提升肌肉量,提高基礎代謝,提高自身的熱量消耗,提升燃脂塑形速度。

健身重量訓練的時候,我們應該怎麼安排訓練,增肌效果更好呢?我們可以從一些復合動作入手,注重大肌群的訓練,讓大肌群帶動小肌群發展,這樣增肌效率才會更加高效。

不過,我們安排力量訓練的時候,我們不需要每次都虐遍全身肌群,肌肉不能每天鍛鍊,而需要勞逸結合,大肌群訓練後需要休息72小時,小肌群訓練後需要休息48小時才能進行下一輪訓練。

健身新手進行重量訓練的時候,可以一天鍛鍊上半身肌群,一天鍛鍊下半身肌群,一天鍛鍊核心肌群,3天一個輪回進行訓練。這樣目標肌群才能獲得充足的時間修復跟重組,肌肉才會變得更加強壯起來。

健身有經驗的人,可以進一步細分肌群訓練,每次訓練安排2-3個肌群訓練,比如今天鍛鍊胸肌 手臂,明天鍛鍊背肌 肩部,後天鍛鍊臀腿肌群,第四天休息,第五天再進行第一天的訓練模式。

確定了目標肌群的訓練方案,我們還需要知道選擇哪些動作進行訓練。一般來說,復合動作優先於孤立動作,多關節的動作可以帶動多個肌群發展,增肌效果也會更好。

比如:鍛鍊背肌的時候,我們可以安排引體向上、坐姿劃船、俯身槓鈴劃船、槓鈴硬拉等動作,鍛鍊腿部肌群的時候,可以安排深蹲、弓步蹲、保加利亞分腿蹲等動作入手。

我們還需要選擇適合的重量跟訓練容量,每個動作選擇10-15RM,重復4-5組,組間歇時間為30-60秒左右,可以刺激肌肉維度的生長,幫你提高增肌效率。

最後,我們在健身訓練期間還需要補充優質蛋白,給肌肉的生長提供足夠的原料,肌肉才能快速修復,變成更加粗壯。

每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白質,我們可以從優質蛋白食物中獲取,比如蛋類、牛奶、奶製品、雞胸肉、魚肉、蝦蟹、生蚝等食物,平時飲食補充不到位的人,可以補充蛋白粉補劑。