動作：引體向上
組數：3組(每組8-10次)
動作：窄握反向引體向上
組數：3組(每組10-12次)
動作：平板凳反向卷腹
組數：3組(每組25次)
動作：羅馬椅L字靜態支撐
組數：3組(每組60秒)
動作：仰臥腿屈反向轉體
組數：3組(每組25次)
動作：單手頂端收縮伏地挺身
組數：3組(每組8-10次)
動作：蜘蛛俠平板支撐
組數：3組(每組25次)
動作：剪刀腿
組數：3組(每組25次)
動作：1/2伏地挺身
組數：3組(每組10-12次)
动作：引体向上 组数：3组(每组8-10次) 动作：窄握反向引体向上 组数：3组(每组10-12次) 动作：平板凳反向卷腹 组数：3组(每组25次) 动作：罗马椅L字静态支撑 组数：3组(每组60秒) 动作：仰卧腿屈反向转体 组数：3组(每组25次) 动作：单
動作：引體向上
組數：3組(每組8-10次)
動作：窄握反向引體向上
組數：3組(每組10-12次)
動作：平板凳反向卷腹
組數：3組(每組25次)
動作：羅馬椅L字靜態支撐
組數：3組(每組60秒)
動作：仰臥腿屈反向轉體
組數：3組(每組25次)
動作：單手頂端收縮伏地挺身
組數：3組(每組8-10次)
動作：蜘蛛俠平板支撐
組數：3組(每組25次)
動作：剪刀腿
組數：3組(每組25次)
動作：1/2伏地挺身
組數：3組(每組10-12次)