訓練腹肌也許是很多健身小白剛剛開始接觸健身後第一個鍛鍊的部位，因為腹肌的訓練幾乎不用你使用任何負重，只是徒手就可以開始鍛鍊了，所以，腹肌訓練很容易上手。同時，清晰的腹肌線條好像也是很多雜志封面展現好身材的一個標志，因此，鍛鍊出六塊腹肌也就成了很多人健身的一個目標。女孩子也會把馬甲線當作是自己的一個好身材標准。

現在由於疫情的原因，我們都無法去健身房去鍛鍊，在家有沒有成套的訓練器械，很多人只能去進行徒手的訓練了，這樣腹肌的訓練又會成為很多人的首選訓練部位了。而且，由於疫情期間整體的活動量都在銳減，而攝入的熱量又沒有什麼減少，反而變得更多了，每個人都在面臨著體重飆升的壓力，肚子上不斷堆積的脂肪贅肉，也為你的體重敲響了警鍾。

不要再猶豫和懶惰了，趕快運動起來，不需要什麼訓練器械，兩手空空就可以進行腹肌的鍛鍊了。下面就跟著小茶進行居家徒手腹肌訓練吧，不能讓肚子上的贅肉成為身材的負擔。

下面這套徒手腹肌訓練，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙手扶在頭部後側，頭部抬離地面。

② 將左腿屈膝拉向右側肩部的方向，同時上身抬起並向左側轉身，用右手的肘部去觸碰左腿抬高的膝蓋。將左腿放回起始位置、上身放回瑜伽墊上後，再將臀部推高，使大腿和上身呈一條直線。訓練12次後，換邊訓練。

③ 訓練時避免用雙手向前拉頭部，給頸椎造成過大啞鈴，雙手只是輕輕的扶在頭部後側。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 仰臥到瑜伽墊上，雙手扶在頭部後方，雙腿直腿抬離地面，頭部也抬離地面。

② 將雙腿直腿抬高到與地面垂直的高度，並順勢將臀部抬離地面，接著將雙腿慢慢放低到起始位置，然後將右腿屈膝拉向頭部的方向，然後將上身向左側和右側轉動，並用左手的肘部和右手的肘部去觸碰屈膝拉高的右腿膝蓋，然後再將右腿伸直。訓練8次後，換邊訓練。

③ 雙手不要用力向前拉頭部，避免給頸椎帶來過大壓力。

④ 每側訓練8次。

訓練動作3

① 直腿坐在瑜伽墊上，身體轉向左側，左手在身體斜後方支撐地面，右手屈肘扶在耳朵旁邊。

② 先將雙腿直腿抬高，同時上身也向前抬高，放低雙腿後，再將左腿屈膝拉向胸部的方向，然後再左腿屈膝、右腿直腿的狀態下，將雙腿向上抬高。訓練10次後，換邊訓練。

③ 訓練時保持上身平直，避免彎腰給腰椎帶來過大壓力。

④ 每側訓練10次。

訓練動作4

① 仰臥在瑜伽墊上，雙腿直腿抬離地面，雙手向頭部上方直臂伸直。

② 屈膝拉高雙腿，同時上身坐立起來，雙手環抱住雙腿。然後將左腿伸直，收回左腿後，將雙腿伸直，上身躺回到瑜伽墊上，雙手向頭部上方伸直手臂。接著再將雙腿屈膝、上身坐立起來，雙手去環抱雙腿，接著再將右腿伸直。

③ 訓練過程中雙腿始終保持懸空，坐立起來的時候，保持上身挺直，避免彎腰給腰椎帶來的過大壓力。

④ 每條腿訓練10次。

如果你想更快的減掉腰腹部的脂肪贅肉，你最好配合上飲食的控制，降低熱量的攝入，並調整飲食結構，減少碳水化合物，特別是精製碳水化合物的攝入，降低由此引發的胰島素反應，在體內堆積更多的脂肪。這樣才能把你訓練的腹肌外面的脂肪給降低，把裡面的腹肌線條顯露出來，否則，你的六塊腹肌或馬甲線都被贅肉給蓋住了。

為了你的六塊腹肌或馬甲線，努力訓練吧！