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扁塌臀部無法撐起牛仔褲,5個高強度動作燃爆臀肌,雕塑高翹蜜臀

無論是男生還是女生,都想擁有一個高翹、圓潤的臀部線條,其實臀部是你身材中最容易出彩的部位,勝過你努力訓練很多其他的部位可以身材帶來的改善效果。臀部肌群位於我們身體的中間位置,其實也是我們身材的核心關鍵點,高翹的臀形還可以幫助你帶來腿部的視覺塑形效果。

同時臀部也是我們身體中的力量發動機,支撐著你骨盆能夠穩定在身體的中間位置,並支撐穩定住上身的脊柱,因此臀部的力量也會決定著你的身體運動能力,以及相關身體關節的健康狀況。

今天我們就對臀部進行專項的訓練,由於會使用到史密斯機、繩索器械和外展機,所以,你需要去健身房完成這套臀部訓練方案,共包括5個訓練動作,循環訓練3組。

訓練動作1

① 屈膝側臥在史密斯機下,用肘部支撐地面,將槓鈴放到股骨大轉子位置,用上側的手穩定住槓鈴。

② 收緊臀部與核心,將髖部向上頂起,同時再將上方的腿向外展,在動作的最高點保持2秒。然後再將髖部放低到地面,同時將上方的腿放低。訓練10次後換邊訓練。

③ 肘部支撐在肩部的正下方。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 坐到腿部外展肌上,身體靠住外展肌靠背,雙手抓住座椅兩側的把手上,雙腿外側抵住擋板。

② 雙腿用力向外撐開擋板,要用力盡力外展,然後再慢慢並攏雙腿。

③ 後背靠緊靠背,要控制外展的速度,避免借力慣性。

④ 訓練12次。

訓練動作3

① 雙腿打開比肩略寬站立,在雙腿膝蓋上方套上一個迷你彈力圈,然後雙腿屈膝下蹲,臀部向後坐,上身屈髖向前俯身,雙手合攏向前伸以維持身體平衡。

② 然後雙腿用力向外展,盡力外展撐開彈力圈。

③ 上身始終保持平直,不要彎腰。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 側向面對繩索器械站立,將固定錨點調至最低點,位於外側的腳套上腳套,靠近繩索器械的手抓住器械以穩定身體。

② 將外側的腿直腿向外展,盡力向上抬高外側腿,然後再慢慢向下放低。

③ 支撐腿保持微屈,上身稍稍向前俯身,並保持平直。

④ 每側訓練12次。

訓練動作5

① 跪姿地面上身俯身向下,雙手直臂支撐地面,在大腿下側靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈。

② 將右腿膝蓋抬離地面向外展,用力盡力向上抬高右腿,然後再慢慢放低右腿。訓練15次後,更換左腿訓練。

③ 膝蓋要位於髖部的正下方,手掌按壓在肩部的正下方,訓練腿始終保持懸空。

④ 每側訓練15次。

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