健身動起來

背闊肌練不寬?你需要掌握這幾個技巧!

很多人在一開始去健身房都有自己的目標,有的是增肌,有的是減肥,而就筆者自己來說吧,最初進入健身房的目標就是糾正我自己的不良體態——駝背。

背闊肌練不寬?你需要掌握這幾個技巧!

而對於很多小夥伴來說,進行增肌鍛鍊的時候,除了練出飽滿胸肌、麒麟臂,他們還會想擁有一個倒三角的身材,這樣會顯得我們的腰更加細。當我們想要我們的背更加寬的時候,我們就需要鍛鍊我們的背闊肌了。

所以,我在健身房會看到很多小夥伴經常在做高位下拉,這並不能解決這個問題,因為如果你真的想讓我們的背更加寬,光是執行正確的動作是不夠的。

背闊肌練不寬?你需要掌握這幾個技巧!

我們還需要一些正確的練背技巧,去幫助我們加快背部發展進程。分享幾個練背技巧,讓你激活背肌,找到練背的感覺!

第一個技巧就是,我們要確保我們能夠最大程度地激活我們的背闊肌,但是對於大多數人哦,這是一塊比較難激活的肌肉。所以,在很多人練背的時候,他們的斜方肌以及二頭肌會先於背闊肌疲勞。而過多的借力,最終就會讓我們的背闊肌的增肌效果差於預期。

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第二個技巧,就是我們在做一些拉的動作的時候,我們要想著是用手肘去拉,而不是用我們的手臂去拉。比如:我們在做高位下拉的時候,把我們的手以及小臂想像成是一個力臂,想著向下拉到我們的臀部。

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還有我們在握法方面,可以採用半握,讓壓力集中在我們的小拇指上,這樣做的目的是減少我們發力過程中,二頭肌過多參與發力。

還有一個注意的點就是在下拉開始前,我們要確保我們先沉肩再往下拉,這樣可以讓我們的背闊有一個更好的發力感。

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第三點就是我們確保背闊肌能夠有一個全方位鍛鍊。在解剖學上背闊肌是被分為上下兩部分的:我們的背闊肌的上半部肌纖維是橫向的,所以我們需要更多的肩部內收和拉,而背闊肌的下部的肌纖維的方向基本是縱向的,所以我們需要的是更多的肩伸展的動作,比方說:豎直方向的拉,也就是我們的窄距高位下或者是窄距劃船。

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第四點就是我們要多專注劃船類的動作,就拿坐姿劃船舉例子吧。如果我們在劃船的時候,肘關節更加貼近我們的身體,讓我們的肘關節向身後運動更多的距離,而且在每次都向下向後拉肘,這樣就能很好的刺激到我們的背闊肌。

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最後一點就是在我們做硬拉的時候,我們要利用好我們的背闊肌,因為這個動作不僅可以很好的增加我們的背闊肌的寬度,因為在硬拉的時候,背闊肌起到了穩定上半身的作用,從硬拉的離地到鎖定的環節,保持背部的緊繃。

以上的幾點技巧,就是筆者在練背闊肌的時候,不斷地探索學習得出的一點經驗,希望對大家有幫助。