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胸肌鍛煉沒效果?針對你的錯誤提出的五點建議

胸部的鍛煉是每個健身愛好者必須進行的肌肉鍛煉,對於胸部的鍛煉,我們常常進行單關節和多關節的運動。

"胸肌鍛煉沒效果?針對你的錯誤提出的五點建議"

俯臥撐是鍛煉胸部的最基本的動作,新手常常進行這個動作的鍛煉。

而單關節的動作,可以幫助我們更加集中的鍛煉目標肌群,我們常常進行啞鈴飛鳥、器械夾胸這樣的動作。

多關節的運動能扛起更大的重量,給予肌肉更多的重量刺激,我們常常通過槓鈴握推、啞鈴臥推、機械式推胸和繩索推胸進行有效的鍛煉。

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但作為新手,常常沒掌握動作要點,會犯聳肩、駝背、用手或肘關節用力這樣的基本錯誤。

還有進行胸部鍛煉時,如果只進行單關節的動作,那麼只能靠一個關節來控制穩定,難以提升重量,對胸肌的刺激十分有限。

但如果只進行多關節動作,盲目追重卻忽略了胸肌力量的控制與集中,這樣的訓練不僅效果有限,過重的重量也有可能造成身體的傷害。

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所以我們針對這些現實中的現象提出以下幾點建議,希望可以幫助大家有更好地鍛煉體驗。

1、選擇合適的重量,單關節運動和多關節運動交叉進行,側重進行多關節運動。

2、練習核心力量,動作中使用胸肌發力,帶動肩關節和上臂的力量輔助完成整個動作,把力量集中在胸肌上面,手的力量只用來保持穩定,起輔助的作用。

3、動作過程中,用力時要徹底收縮跟頂峰收縮,盡可能的刺激胸部肌肉,保持全程用力。

4、進行上推動作時要保持胸肌用力,下放時也要持續用力撐住,感受到肌肉的拉展,盡可能的下放,會有更好的鍛煉效果。

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5、足夠的訓練強度與科學合理的運動頻率,保證胸肌的休息,這能促進你胸部肌肉的成長,在訓練之後進行充分的拉伸,防止肌肉損傷。