初学瑜伽，你会发现，一节课下来大腿前侧酸痛极了，特别是如果你刚上完哈他瑜伽或流瑜伽，里面有弓步、幻椅式、战士序列、树式等站立体式，也许你保持不了几个呼吸大腿就酸胀到你不得不停下来。

而且，很多体式其实是需要腿部力量的。比如后弯体式，无论是趴下来的弓式，还是跪着的骆驼式，或者是轮式，都需要腿部力量稳定。又比如单腿下犬式、L型手臂支撑、站立腿上提、船式等等。

今天推荐一个小窍门，坐着就可以启动大腿前侧肌肉，看着简单，做起来可不容易哦！

步骤一

• 坐下来，双腿伸直，脚回勾
• 在左脚跟下方垫个瑜伽砖，竖起来放
• 背部延展，双手往前伸直掌心相对，脚趾上方

步骤二

• 呼气，腿保持不动，身体往前往下延展，双手在左脚掌两侧

步骤三

• 保持身体和左腿的角度，双手保持在左脚两侧，吸气，把左脚跟向上离砖块。可以的话保持3次呼吸
• 下一次呼气时把左脚跟放回砖块上，重复5次步骤2-3
• 换边

左右练习完之后一定要做这个低位弓步变体拉伸大腿前侧哦！不然第二天大腿酸痛、大腿越练越粗不要怪我哟~

低位弓步变体拉伸大腿前侧

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至少1分钟，从左到右拉伸强度依次加深，适可而止哦。