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9 个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

说到翘臀,你是不是想到深蹲?

9 个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

今天推荐瑜伽动作全方位翘臀,让你忘掉深蹲!

3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。

9 个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

第一序列

锻炼部位:臀大肌

臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈

新月式弓步

9 个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

  • 新月式弓步锻炼臀大肌
  • 呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步
  • 重复5次

战士三式

9 个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

  • 然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式
  • 保持手臂伸直,上方腿平行地面
  • 保持5次呼吸

单腿站立前屈

9 个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

  • 然后呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈
  • 尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿
  • 保持5次呼吸

第二序列

锻炼部位:臀中肌

臀中肌在骨盆外侧表面,主要负责腿部的外展(腿远离身体中线)。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

半月式

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  • 从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展
  • 肩膀和髋部转向侧面,垂直地面
  • 保持5次呼吸

女神式

9 个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

  • 从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°,臀部下沉,髋部和膝盖同高
  • 尾骨向下,核心启动
  • 为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉

反台式

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  • 从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前
  • 吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5次呼吸
  • 放下来时要有控制

第三序列

锻炼部位:臀小肌

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。

桥式

9 个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

  • 躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部
  • 双脚推地,臀部向上抬高
  • 保持膝盖对齐脚踝
  • 为了加大强度,一条腿向上抬高
  • 每侧保持5次呼吸

弓式

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  • 趴下来,弯曲膝盖脚跟靠近臀部
  • 双手往后抓住脚踝,保持膝盖平行
  • 双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地
  • 保持5次深呼吸

蝗虫式

9 个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

  • 从弓式缓慢放下来,双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式
  • 用背部的力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣
  • 保持5次深呼吸