雙角式的意思是雙腳分開的強烈伸展，是最常見的體式之一。在穩固的基礎上練習雙角式。把你的腳想像成有四個角：你的內腳跟和外腳跟、大腳趾丘和小腳趾丘。同時按下所有四個角。

這個將使您的整個腿變得緊實，如果您的膕繩肌或臀部較緊，請稍微彎曲膝蓋以緩解拉伸，這樣您就可以保持腰部延展並從髖關節向前折疊。

因為你的頭低於心髒，所以對於那些有頸部問題的人來說，雙角式可以替代頭倒立，倒立有很多好處——把新鮮的含氧血液帶入大腦，讓血液回流，滋養腦部神經系統，為大腦提供血液滋養。同時，增加面部皮膚的彈性，預防面部肌膚下垂。

體式基礎知識

梵文： Prasarita Padottanasana (pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)

姿勢類型： 前彎

目標：下半身

在這個深深的向前折疊中，產生的伸展通過你的腿，尤其是腿筋和小腿，這個姿勢還可以加強和伸展你的腿和脊椎。調理腹部器官，並有助於緩解輕度背痛。

體式詳解

• 以山式（Tadasana）開始，面向墊子的長邊 。
• 雙腳分開一大步，雙手放在臀部。
• 抬起軀干，慢慢向前折疊。從你的髖關節而不是下背部開始折疊。如果背部開始變圓，請停止向前折疊。
• 雙手平放在地上，與肩同寬；開始向前伸展軀干。折疊得更深，讓頭朝向地面。固定雙腳，緊實腿部肌肉，激活大腿內側肌肉。將整個脊椎從坐骨拉長到頭頂。

• 幾次呼吸後，雙腳著地，伸直手臂，向前拉長脊柱。
• 吸氣，慢慢抬起身體。雙腳並攏，回到山式。

給初學者的提示

• 你的站姿越寬，就越容易向前彎曲。但如果太寬，可能會感到不穩定並開始向前傾斜。
• 如果感到腰部或腿後部發緊，請彎曲膝蓋以找到舒適感。
• 如果你的手沒有夠到墊子，你可以把它們放在瑜伽磚上。

提示：

• 永遠不要強迫自己向前彎曲；從腹部向前彎曲軀干以將手放在地上會適得其反。
• 找到最適合你的雙腿寬度，這取決於你的身體比列；
• 如果你的膕繩肌很緊，在面前放一塊瑜伽磚，把頭放在瑜伽磚上。保持雙腿活躍。

雙角式的練習，需要根據自己身體狀況，選擇適合自己的練習方法。切不可為了做到而強迫身體。