健身動起來

徒手健身最拉风的动作,从菜鸟到大神,你只差一个它!

这样的妹子是不是很厉害?

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引体向上可以说是

徒手健身最拉风的动作,

从菜鸟到大神,你只差一个它!

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现实中这个动作,

50%的男生不行,

90%的女生没戏!

引体向上(英文:pull-up)

是最基本锻炼背部的方法,

也是自身力量

克服自身重力的悬垂力量练习。

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要想顺利的完成引体向上

要求练习者具有一定的

握力、上肢力量和肩带力量,

这个力量必须能克服

自身的体重才能完成一次。

初学者及比较重的人刚开始

可以使用弹力带辅助或请人上托助练。

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也可以做一些过渡性的练习,

比如直臂悬垂、屈臂悬垂、

低杠斜身引体、悬垂摆动、

低杠仰卧引体(有一人抬腿)、

各种俯卧撑、屈臂引体、

仰卧起坐等练习。

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标准动作引体向上怎么做?

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

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呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

另外,在你觉得自己可以完成标准引体时,你还需要注意以下问题:

NO.1

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NO.2

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NO.3

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NO.4

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NO.5

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标准漂亮的引体向上

应该这样来做:

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