今天推薦的一套簡短的瑜伽入門序列,都是簡單的體式,保持時間稍長,找到穩定與平衡即可。
值得提醒的是初學者不建議在家自己練習,要在瑜伽館專業老師指導下練習,對正位、基本體式有了了解之後,才能偶爾在家自己練習。
1.金剛坐
-
膝蓋併攏,臀部坐在雙腳之間的磚塊上
-
雙手合十,關閉眼睛,保持2-3分鐘
2.簡單蛇式
-
趴下來,雙手在腰兩側撐地
-
手肘彎曲內夾,胸腔上提,肩膀打開
-
保持1分鐘
3.下犬式
-
雙手略比肩寬,背部延展,腹部內收
-
如果腳跟沒辦法踩到地面,保持背部延展即可
-
保持1分鐘
4.蝗蟲式
-
趴下來,雙手在身後十指交扣
-
抬起雙腿,胸腔、下巴離地,手遠離臀部
-
保持1分鐘
5.上犬式
-
趴下來,雙手在肋骨兩側
-
雙腳與髖同寬,吸氣手臂伸直,肩膀打開,胸腔上提
-
保持1分鐘
6.弓步扭轉
-
右腿彎曲的弓步,坐腳跟上提
-
左手撐在磚塊上,右手向上延展
-
保持1分鐘,換邊
7.橋式
-
仰臥,彎曲膝蓋,雙腳踩地
-
雙手在下方十指交扣
-
抬起臀部、背部,胸腔去找鎖骨
-
保持1分鐘
8.仰臥腿上提
-
仰臥,雙腿伸直,右腿向上,雙手抓小腿,靠近身體
-
保持1分鐘,換邊
9.半鴿子式
-
右腿在前彎曲著地,左腿伸直,髖部擺正
-
雙手合十,手肘放在磚上方
-
保持1分鐘,換邊
10.倒箭式
-
仰臥,骶骨放在磚塊上
-
雙手在身體兩側,掌心朝上
-
雙腿向上伸直
-
保持1分鐘
初學瑜伽,動作最好緩慢,配合呼吸,注意正位,必要時用上瑜伽輔具。
慢慢來比較快