近日，由多名跑馬愛好者、
專業運動教練、醫學顧問組成的樂心跑團
來到了泰國的第一王朝古都——素可泰
我們用一場馬拉鬆的距離全心認識了這座城市
樂心手環也記錄下這段暹羅之約的“心”路歷程
素可泰歷史遺址公園
如果想尋找一條能遠離喧囂，回歸自我的賽道
那麼素可泰馬拉鬆就再合適不過了
因為相比很多地方的馬拉松賽事
這條賽道的沿途顯然少了些熱鬧的觀眾
跑者可以趁著天未亮感受拂曉一刻的寧靜
可以靜下心去欣賞洗盡鉛華後的佛像和宮殿
不少跑友提前3個月就已經有計劃地
對體能、耐力、速度進行交叉訓練
而佩戴24小時動態心率監測的樂心手環
可以幫助跑者更了解自己運動中心率的變化
樂心手環全天24小時動態心率監測
01
運動中心率的變化
很多熱衷跑馬的朋友都習慣戴心率手環
既然愛跑步，那麼需要先搞懂心率！
跑步時心率變化的速率與幅度
會因運動強度、運動時間和個體而不同
大多數人往往只盯著每一個單獨的心跳數字
卻沒有去理解心率變化背後的含義
2017素可泰馬拉松- 跑者開啟樂心手環跑步模式
馬拉鬆開跑時，樂心跑團的小伙伴
都打開了樂心手環的跑步模式
這樣可以記錄大家全程連貫的運動數據
以其中一位跑10km的跑友的心率曲線為例
我們來進一步認識心率在運動中的變化
（數據截圖取自樂心運動APP）
起跑時運動強度較小，從曲線上看到
心率在運動初期會出現迅速上升
當達到一定水平後，較長時間便會維持在
一個波動不大的範圍，即穩定狀態心率
意味著這段時間身體各機能處於相對穩定狀態
（跑者起跑後心率快速上升並維持在165次/分左右）
該跑者經過補給點時會放緩腳步
因運動強度下降，心率也隨之降低
（圓圈標記２為補給時段的心率狀態）
而隨著運動強度的增加，機體代謝水平提高
心率將會再次增高，直至達到最大心率
2017素可泰馬拉松- 跑者經過補給站
02
最大心率& 運動強度
那我們是如何定義每個人的“最大心率”的？
心率隨運動強度增加而呈正比例增加
當接近最大強度運動時，心率出現平台期
不會隨著運動強度的增大而增加
這表示心率已經接近最大值，即最大心率
普遍用於估算最大心率的公式為“220-年齡”
通過最大心率，我們可以用於評定運動強度
還可以基於此設置自己的心率預警值
運動強度是指運動的費力程度
美國運動醫學學會推薦大多數成年人
進行中等到較大強度的有氧運動
對應的心率區間為最大心率值的64%~96%
在此運動強度區間內進行有氧運動
可以更好的提高心肺耐力
如某28歲女性健康跑者
其最大心率為220-28=192次/分
那麼她對應的中等強度至較大強度
運動區間為（123~184次/分）
（下限192×64%≈123次/分；上限192×96%≈184次/分）
但參加像馬拉松這種時間長、運動量大的運動
除了容易造成肌肉、關節、韌帶損傷外
還會增加心臟負擔，使心臟超負荷運轉
從而導致心血管事件的發生
所以我們建議以“最大心率- 10”
來設置個人的心率預警值，從而規避運動風險
03
運動中心率曲線的解讀
我們可能會好奇，經常鍛煉的成年人
跟不怎麼運動的人在做同一強度的運動時
他們的心率曲線會有什麼不一樣呢？
先來看看這段來自某跑友的心率曲線圖
他參加了2017素可泰馬拉鬆的半馬賽事
運動中他的心率一直維持在168次/分左右
這也反映了他能很好地控制自己的跑步節奏
（數據截圖取自樂心運動APP）
縱觀這趟兩個半小時的心跳之旅，大致分為了
上升段、穩定狀態以及心率恢復期這三個階段
上升段：是指運動初始心率上升
到進入穩定狀態心率之前的階段
當兩個人做同一強度運動時
心臟機能好的人心率上升較少
穩定狀態：在前面第一部分已有談及
穩定狀態心率是預測心肺能力的有效指標
較低的穩定狀態心率表示心肺機能較好
心率恢復期：是指結束運動之後
心率恢復到正常心率的階段
能夠用來作為評估心肺功能的間接指標
當我們經過有氧訓練的適應
訓練後在同樣負荷條件下運動時
心率反應會變低，恢復較快
左圖- 缺乏運動個體； 右圖- 經常運動個體
基於這些理解，我們再來對比下
樂心跑團裡兩位馬拉松跑者的心率曲線圖
左邊一位是小半年沒有運動的妹紙
右邊一位是每周堅持鍛煉的跑友
他們都參加了10km的馬拉松趣味跑
從圖中可見，當兩人做同一強度運動時
經常運動的跑友其心率上升較少
相對來說，其心臟機能較好
再觀察二者的穩定狀態心率
經常運動的跑友，他穩定期的心率比較低
（左圖個體為180次/分左右；右圖個體為170次/分左右）
後半程妹紙明顯減慢了速度，心率降低並持續波動
另外從恢復期看，跑友的心率下降也較妹紙快
一定程度上能說明他的心肺功能較好
跑者在運動過程中監測動態心率
04
制定運動計劃
以往我們或是忽略心率監測對運動的指導意義
或是沒有從一個持續的角度去分析心率的變化
對比不同個體進行同一強度運動時的心率曲線
能讓我們認識到鍛煉與否對於心率變化的影響
能了解心率曲線每個階段所反映出的健康狀態
如果想要達到提高心肺耐力的目的
或想要從運動中獲得更多的效益
我們在製定運動計劃時有三個因素必不可少
這也就是FIT原則：運動頻率（Frequency）、
運動強度（Intensity）、運動時長（Time）
2017素可泰馬拉松- 樂心跑團半馬完賽
世界衛生組織建議18-64歲的健康成年人
至少需要每週5天，每天30min
（注：每次持續時間>10min，每天累計30min）
中等強度的有氧體力活動
或每週3天，每天20min 較大強度的體力活動
才能更好的達到提高身體機能的效果
科普到這結束咯~ 下一步更重要的就是
戴上樂心手環，開始執行屬於你的運動計劃！
每時每刻，釋放自己的全心態度
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