為什麼有的人怎麼吃都不長肉？有的人卻累死也難減脂！這就是原因！

其實標題叫做《3種不同體形的營養和訓練建議》

為了拉你進來我死了多少腦細胞想標題！

不管了，乾貨一個，管你是增肌減脂

絕對不能錯過這個文

排排坐

我準備一本正經的吹牛x了

引言

我們都知道身材有3大類型，基本打你生下來那一刻，基本就定型了，這就是基因：瘦長型（身材高挑、瘦削），肌肉型（肌肉結實，身材高大），肥胖型（身材圓潤，容易堆積脂肪）。

很多人認為“身體類型”是用來形容一個人的外觀，但不同的身體類型對攝入的食物、身體激素和SNS（交感神經系統）特徵反應會各有差異。

這些因素可以和個體之間的代謝差異有關，並會影響到身體對食物和訓練所做出的反應，了解你的身體類型，可以幫助你構建和調整更適合自己的營養和訓練，最大限度的提高健身效率和健康相關目標。

以上三種只是最「極端」的身材型態，沒有人是僅屬於單一的型態，每個人的身體成分都會或多或少涉及以上三種的類型。而科學的健身和良好的營養可以完全改變外在的身材，要記住一件事，無論身體類型，構成和整體健康狀況如何，在你身體較為活躍的時間（運動中和後）吃每日大部分的碳水化合物和含糖食物是最佳時間。根據你的身體類型不同，對碳水化合物的耐受性不同，相對應的策略也應該是不同的。

*另外：不同時期的荷爾蒙改變，會影響我們的身體類型，包括青春期，更年期等階段。

瘦長型

內胚型，Endomorphy

一般四肢細長，骨骼窄小，雙肩較窄、肌肉不發達，新陳代謝快，最讓人羨慕的是，往往吃的很多，卻不見體重增加，身體脂肪很少，但肌肉如果不通過鍛煉的話，也非常少，包括骨骼質量。

這種體質需要大量的熱量來增加體重，同時必須進行力量訓練 ，關注大肌肉群，像乳清蛋白or增肌粉（=高熱量的蛋白質）是非常建議補充的，同時在每晚睡前，為防止肌肉分解代謝，應補充雞蛋、牛奶、乾酪等蛋白質和一些食物。這種身體類型，脂肪減少比較容易，因此之後脫脂練出精瘦的肌肉不是一個大的問題。

體形特徵

• 窄“小”的骨架

• 難增重，難增肌

• 飛機場的胸部

• 小肩膀

• 單薄

• 精瘦精瘦

• 快速的新陳代謝

• 必須通過力量訓練增加體重和肌肉

飲食建議

擁有較快速的代謝率和對高碳水化合物的耐受性，所以，

• 全天應該吃更多的碳水，

• 在鍛煉期間和之後所吃的碳水（糖）應該比其他時間更多，

• 粗糧、細糧和穀物都應該包含

• 每餐應包含蔬菜和（或）水果

• 高質量蛋白質和健康脂肪每餐都要有

• 偶爾來點高熱量的漢堡，披薩不會有任何影響（會是不錯的增肌餐）

• 不要排斥高熱量，這是增肌最關鍵的因素

• 如果吃不下那麼食物，增肌粉增重粉（高熱量）值得入手，前提是買了就別省著吃，要不就別買，一天1勺半勺還不如不吃。

• 或者一次吃不下那麼多，就分開來幾頓，多吃就對了。

• 垃圾食品可以吃，但要有選擇性，應該含有充足的蛋白質，滿足你增肌的需求，而不僅僅是滿足饞欲，比如像漢堡…

訓練建議

少有氧（並非無有氧）多力量訓練是最好的建議，大肌肉群，複合動作為主，小肌肉群孤立訓練為輔，因為力量訓練也會消耗熱量，所以，多采用像超級組，drop set技術提升訓練強度，力量訓練後休息1天，吃好睡好休息好，是非常關鍵的，對於這種體形的人， 練的多，不代表長的就多。

肌肉型

中胚型，Mesomorphy

骨架粗壯，身形健壯，肌肉較多，睾酮素和生長激素很活躍，非常大的優勢是肌肉能保持，脂肪也較少，這種類型是最好的健美體形，身體對力量訓練的反饋也很好，即使是初學者，效率也非常棒。但缺點就是，比瘦長體形較容易長胖，長脂肪，所以要比較關注卡路里的攝入。所以比較適合力量訓練+有氧運動的運動方案。

特徵

• 體格健壯，體形健美

• 良好的肌肉

• 矩形形狀的身體

• 力量大

• 增長肌肉很容易

• 比瘦型體質者更容易長脂肪

飲食建議

• 此種體質通常混合飲食是最好的，平衡3大營養素，碳水化合物40%，蛋白質30%，脂肪30%的配比能夠獲得很好的身體狀態

• 一定一定要記住的是，營養不足，即使在健身房再如何努力，都不會有什麼好的收穫。

• 蛋白質選擇：低脂如脫脂的希臘酸奶，雞蛋，去皮少脂肪的肉類，海鮮等，

• 碳水選擇：高纖維複雜的碳水，蔬菜，全穀物，低糖水果，豆類，避免精緻加工和糖分的食物。

• 全天要補充足夠的水分，在激烈的運動和高強度的訓練中，可以補充含電解質的運動飲料。

• 此身體類型對碳水化合物的耐受性適中，建議在非鍛煉窗口外，應減少高澱粉、含醣類的食物，其他時間應增加低GI，高纖維等碳水和更多的蛋白質，蔬菜水果等食物。

訓練

身體天生對運動的反應就好，不同類型的訓練和不同的分化方式均可嘗試進行，建議一周安排3次40分鐘左右的有氧運動來控制身體脂肪。

肥胖型

外胚型，Ectomorphy

有更大的體重，更多的脂肪量，比較難減脂，脂肪似乎總和自己在做對，身材結實，壯壯噠，但也軟軟的，脂肪厚厚噠，四肢短粗，但四肢肌肉較多，特別是大腿，像深蹲什麼的，做起來得心應手，比其他人來的重量更大，足球運動員和舉重運動員通常就是此種類型的體質。

而這類人群往往胰島素占主導地位，結果是更傾向於能量的存儲，包括肌肉和脂肪，對碳水化合物的耐受性很低，作為一個天生的胖紙，你可能覺得此生瘦下來無望，注定要超重甚至肥胖度過一生，但！ ！ ！ ！ 這絕對是錯覺！

你需要有意識的堅持讓身體做應該做它本應該做的事情，說人話就是：“我的身體我做主，瘦不下來，我就攆著你瘦！” 所以通過飲食來激發你的新陳代謝，並且把運動作為日常非常關鍵。

特徵

• 圓圓軟軟的身材

• 很容易獲得肌肉和脂肪

• 四肢粗短一般很短

• 矮壯體形

• 發現它很難減脂

• 緩慢的新陳代謝

• 肌肉定義不夠明確

營養建議

• 此種體質通常擁有較好的身體表現是的配比是碳水化合物25%，蛋白質35%和40%的脂肪（我習慣高蛋白低脂低碳）

• 對碳水耐受性較低，所以最好的策略就是在運動窗口期外避免高碳水和澱粉類食物。

• 其他時間蛋白質，蔬菜，水果，脂肪應該作為主要食物攝入。

訓練建議

當涉及到訓練時，此類型體質的人很容易增加體重，可惜，增加的很大一部分是脂肪，而不是肌肉，為了控制脂肪，減少脂肪，必須將有氧和力量訓練相結合，一周4天力量訓練，確保後燃效應增加代謝反應，能將燃脂的過程延續到休息日，每一次都應該包含有氧運動。

不論是何種類型的體質，力量訓練應該是主要的健身方式，增加肌肉將增加代謝率，抓住任何減少脂肪的機會，避免脂肪的存儲。

*碳水化合物：主食，含有澱粉的食物，包含糖。

*碳水化合物耐受性：糖耐量，通俗地說就是人體對葡萄糖的耐受能力，正常人在進食米、面主食或服葡萄糖後，幾乎全被腸道吸收，使血糖升高，刺激胰島素分泌、肝醣元合成增加，分解受抑制，肝醣輸出減少，體內組織對葡萄糖利用增加，因此飯後最高血糖不超過10.0mmol/L，且進食或多或少血糖都保持在一個比較穩定的範圍內。這說明正常人對葡萄糖有很強的耐受能力，即葡萄糖耐量正常。

*營養素百分比%：每一餐各項營養素佔總熱量的比例。

了解自己的體質狀況

能夠幫助制定和調整訓練和飲食規劃

但絕對不能成為“天生如此”的藉口

所以對於健身這個事，

還是套用那句老話：

以大多數人的努力程度之低，根本輪不到拼天賦。

—— END ——

賞飯、投稿、合作請加微信：