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如何讓增肌訓練時的“泵感”增加?遵從這幾點!

很多增肌者都十分嚮往訓練時的“泵感”,這是精神上的鼓勵,甚至更有些人把泵感與訓練質量直接掛鉤,認為泵感不足即沒有練到位;也有人把泵感作為一種精神寄託,即沒有泵感就不想練了。

其實,並沒有研究表明泵感與肌肉增長速度有絕對的關係,但是不可否認的是:泵感的確是訓練時的精神依託以及檢驗動作準確度(借力與否)、訓練狀態等的衡量指標之一。那麼,如何增加訓練中的泵感?

"如何讓增肌訓練時的“泵感”增加?遵從這幾點!"

良好飲食與睡眠是前提

想要一個好的訓練狀態,餓著肚子或者昏沉著腦子可是永遠達不到的,所以,飲食與作息是一次良好訓練的前提條件。

在飲食上 ,我們需要攝入足夠的碳水化合物,讓肌肉能夠儲存足夠的糖原,從而儲存更多的水分,讓肌肉飽滿起來,一方面是為你提供訓練時的能量,另一方面則是增加你訓練時的泵感。 建議 :訓練前1-2小時需補充複合型碳水(可以是正餐),訓練前10-20分鐘需要補充一定量的快糖以補充能量,可搭配蛋白質。

至於 睡眠 ,它能夠幫助你更好的恢復,如果缺乏睡眠、睡眠時間過長或者睡眠時間不准確,都會影響你的神經中樞與肌肉狀態,尤其是睡眠不足的情況下,你的肌肉力量、耐力都將下降,注意力也將不再那麼集中,從而削弱訓練時的泵感。 建議 :十一點即可入睡,睡滿7-9小時。

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合理運用一些訓練技巧

訓練技巧很多,但並不是說所有的技巧都需要運用到你的訓練當中去,對於哪些技巧可以增加泵感,我舉幾個典型的例子,大家酌情使用:

持續緊張;這是健美訓練中的一個訓練法則,即整個動作過程中都不放鬆,讓肌肉保持發力。要做到持續緊張,最高點時關節不能鎖死,最低點肌肉不能放鬆,就以臥推為例,最高點時手臂不要完全伸直,最低點時不要讓槓鈴壓在胸上。

靜力收縮;分為兩種,一種是在抗阻訓練中,在肌肉收縮到最短時,繼續保持數秒,即頂峰收縮,比如啞鈴彎舉時,肱二頭肌收的最緊時不要急著放下,擠壓數秒再放,這一般運用於孤立動作中。另一種則是主動發力收緊肌肉,這往往用於組間休息中,主動收緊肌肉讓其持續擠壓,比如夾胸結束後,組間休息時主動收緊胸肌數秒,這一般運用於收尾的孤立動作中。

控制離心;即肌肉被拉長的過程,不能依靠重物慣性下放,而應該控制其重量緩慢下方,感受肌肉的拉伸,從而達到更好的刺激效果。比如臥推時,下放過程應緩慢勻速,感受胸肌的拉伸,而不是被槓鈴的重量壓下來。

組尾遞減法;即當你在某個重量上已經力竭,這時不要停下休息,使用更輕的重量繼續做到力竭,這可以持續N個重量,比如啞鈴彎舉時,10kg啞鈴力竭後立即做7.5kg啞鈴至力竭,接著再做5kg至力竭……,但是遞減組推薦放在訓練末尾,以達到充分的刺激,而不能放在訓練的前段,以防影響後續的訓練。

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訓練時精準、高效

訓練前,必須做好每一步的功課,而不是在訓練中隨機搭配選擇,大到對動作的選擇、組數、次數,小到對組間休息進行把控。並且在訓練中不要隨意打岔、聊天、玩手機等,這都是影響訓練效果的禍首,同時也影響泵感。

在動作選擇上 ,應該把自己熟悉並且易掌握的動作作為首選,不要看見別人做什麼動作,你就去嘗試這個新動作,這往往不是好的選擇,你完全可以事後再嘗試。當然,如果一種計劃已經使用很久,那麼你可以選擇不同的動作,或者不同的順序來尋求不同刺激,但是還是要事先做好功課。

在組數、次數上 ,大重量的訓練並不擅長給你帶來很好的泵感,而中等重量卻能給你很好的泵感,因為這讓肌肉收縮次數更多,發力更加精準、肌纖維動用效率更高;組數不宜過多,一個合適的重量也不會讓你有耐力做很多組,而過輕的重量又不會給你帶來很好的訓練效果。

在組間休息上 ,對於訓練力量的重量上,你可以休息2-3分鐘,但這也肯定不是追求泵感的訓練;如果是追求泵感,中等重量,休息45-60秒即可。

訓練時不要被打擾,戴上耳機,收好手機,專心你的訓練,除非不可抗因素。

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選擇性的服用相關補劑

增加泵感我們還可以通過外源補劑的幫助,精氨酸、瓜氨酸等可以讓你的泵感更加充足,加之咖啡因等可以讓你的精力更加集中,提高訓練效率。但是很多人並不知道這些物質的來源,那麼市面上有相關補劑,那就是氮泵

氮泵只要使用合理就並沒有什麼副作用,但是如果你是一個健身時間不長的人,那麼先避開氮泵吧,肌酸會更加適合你,但是要記住的是,肝腎功能有問題的人群盡量避免使用。

雖說補劑可以增強你的狀態,但是你要做到兩點:①吃一段時間停一段時間,不要讓外源性的攝入影響內源性的生成,建議吃6週停2-3週,或者在大肌群訓練日使用;②還是要以良好的飲食與作息為前提,切記!

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不要盲目崇拜“泵感”,學會分辨不同階段的感受

在泵感方面,新手與老手有著很大的不同,所以,對於泵感的強烈程度你也應該學會分辨,不要跟實力懸殊的人比,這個需要時間與經驗的積累,人家也是這樣過來的。

對於新手 ,泵感不足或者毫無泵感是很常見的事情,一方面是因為新手的肌肉量與肌肉質量的不足,導致訓練無法很好的刺激到肌肉產生泵感;另一方面則是動作的不准確或肌肉的活躍度不足而產生代償行為,導致的肌肉得不到足夠的刺激,尤其是在復合動作中。所以,作為新手的你,第一是要學會激活肌肉,找到正確的發力,第二是需要時間的積累。

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