想要瘦出腹肌馬甲線，訓練+有氧+飲食缺一不可！

沒有一種運動是可以實現局部減脂的，無論做多少仰臥卷腹，只是增加了脂肪下的肌肉層，並不能消耗過多的脂肪，想要瘦肚子，練出腹肌，只有通過有氧運動配合合理的飲食才能達到 。

訓練確實是可以讓你的腹肌變得更強壯，但是如果的你的體脂率還是很高，它是不可能變得很明顯的。腹肌訓練+飲食+有氧跟腹肌的關係其實是一體的，缺一不可。

體脂率大概12到16左右的人，我建議一周大概1到2次的有氧訓練就可以了，如果你本身就偏胖，需要減脂，那一周4到5次的有氧量我認為的需要的。建議先力量訓練之後再去安排有氧的訓練，會更有利於減脂。

脂肪率比較高的人群，建議在進行肌肉訓練之前先進行30到45分鐘的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪，再開始進行無氧的肌肉訓練。

腹肌訓練動作：

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每個動作12次，循環2-3次。

飲食一定以非加工食物為主，即是新鮮/冰鮮肉類、蛋、蔬果、糙米、紅薯等；所有加工食物如含糖食品及飲品、肉丸、腸、罐頭、醬汁、即麵條等，可免則免。

是健康的腹肌飲食食譜，他們會通過上述的作用來盡可能提高你的代謝和營養，讓你的腹肌顯露出來。

這是一個根據90Kg 的人為基準的營養食譜：

早餐：

全蛋2 個，雞蛋蛋清4 個，麥片半杯；

加餐：

低脂奶酪一杯，杏仁20 個；

午餐：

肌肉2 兩，長粒糙米1/4 杯；

加餐：

魚肉2 兩，生菜一份,橄欖油一勺；

訓練後：

乳清蛋白兩勺，麥片略少於半杯；

晚餐：

蒸土豆一個，牛肋排2 兩，西蘭花一份；