1、晚餐做減法：

白天活動多，熱量容易燒掉；晚上代謝趨緩，你吃進去的米飯面條，更容易變成腰上的脂肪存起來。想要降低腰圍，就要戒掉晚餐大魚大肉的行為，學會清淡飲食。

建議：晚餐主食減半（兩碗變一碗，再後來半碗），多吃蔬菜和蛋白質（魚、蝦、豆腐、雞胸），七分飽封頂，睡前 4 小時吃完，這樣可以更好的穩定血糖，降低胰島素水平，夜間身體才能燃燒更多脂肪。

2、控糖控油飲食

現代人習慣高脂高糖飲食，每天的食用油、添加糖攝入往往超標標准，這自然會導致腰腹贅肉堆積。

想要減掉腹部贅肉，就要做到清淡飲食，每天食用油攝入不超過25克，添加糖不超過20克。肉類選擇低脂肪的瘦肉、魚肉、雞胸肉，避免肥肉、五花肉。

做菜應該遵循少爆炒多蒸煮涼拌的原則，外賣能省就省，戒掉各種加工甜食、含糖飲料，主食粗細糧結合著吃，這樣才能更好的創造熱量缺口，促進體脂率下降。

想要高效分解內髒脂肪，建議選擇高強度間歇訓練，它對內髒脂肪的分解效率，比勻速有氧高得多。

HIIT運動能在短時間內把心率拉到高位，身體被迫大量耗氧；運動後還會處於"過量氧耗"狀態，持續燒卡路里好幾個小時。

做法：每周安排 3 次（隔天一次），每次 20 分鍾，比如開合跳、高抬腿、波比跳，做 20 秒全力、40 秒休息，重復 15~20 組。

你的啤酒肚，是酒精宵夜代謝暫停的產物。而含糖飲料（奶茶、果汁、汽水）里的果糖，會直接進肝髒，多餘部分幾乎全轉成脂肪，而且優先堆腹部和內髒。

想要減掉腹部贅肉，控制腰圍，就要戒掉各種酒精、含糖飲料，全部換成白水、無糖茶、黑咖啡。這樣你一個月就能少攝入幾千大卡，腰圍肉眼可見松一圈。

蔬菜是減腰的"有效武器"，蔬菜的膳食纖維豐富，拖慢糖吸收，血糖不飆，胰島素不鬧，脂肪不存；還能養腸道、促代謝。

不僅如此，蔬菜的體積大、熱量低，吃下去把胃填滿，吃飯先吃一份蔬菜，你自然就少吃別的高熱量東西。

建議：每天一斤（約 500 克生重），分攤到午晚兩餐。深色葉菜（菠菜、油菜、西蘭花）占一半以上，這樣可以更好的控制熱量，改善健康。

睡不夠的人，激素分泌紊亂，第二天容易犯困，活動意願低下，代謝水平也會下降，不僅如此，你還本能想吃高熱量，脂肪就容易堆積起來。

想要減掉腰腹贅肉，建議，盡量 23 點前睡，保證 7–8 小時，第二天精力充沛，干什麼都有勁兒，食慾也會更穩定，減肥之路也會更順利。