減肥這事兒，你需要的是做減法，把一些發胖惡習戒掉，體重就會咔咔下降了。

1. 戒高油高糖飲食

你知道嗎1克油9千卡、1克糖4千卡，兩者一混合（炸雞、蛋糕、奶茶、紅燒肉），就是純粹的"脂肪燃料包"。

很多加工美食都是糖油混合物，讓你越吃越想吃，一不小心就會熱量過剩，脂肪就會堆積起來。

想要瘦下來，就要做到低油低糖飲食，平時盡量不吃甜食、油炸食物、膨化食物，烹飪追求少油少糖，控制每天食用油不超過25克，添加糖盡量為0，這樣才能減輕身體負擔，並且創造熱量缺口。

2. 戒各種含糖飲料

你知道含糖飲料的熱量有多高嗎？一杯全糖奶茶300-400千卡，一瓶可樂約140千卡，你咕咚幾口就下去了，卻不能產生多少飽腹感。

研究發現：每天多喝一瓶含糖飲料，一年能多攢好幾斤純脂肪。想要瘦下來，只需要戒掉含糖飲料，改為無熱量的茶水、咖啡，一年下來就能不知不覺掉秤幾斤。

白天活動多、耗能快；到了晚上，你坐著刷劇、躺著睡覺，人體代謝會比較低下，這個時候你若大魚大肉或者吃上宵夜，熱量是無法及時被消耗的，容易轉化為脂肪堆積起來。

想要瘦下來，就要戒掉晚餐豐盛或者宵夜的行為，做到早一點吃晚餐，吃得清淡，睡前4個小時不要吃東西，讓胰島素回落，睡覺的時候身體才能調動更多脂肪進行分解。

大多數人習慣了久坐不動，導致一天活動代謝低下，肌肉加速流失，脂肪就容易堆積起來。而定期起來活動可以激活身體肌群，對抗代謝下降、腰酸背痛等問題。

每天步行數大於8K步的人，可以保證最低的熱量消耗。相比於一天只走3K步的人，你就能多燃燒150大卡熱量，日積月累下來，體重也會降下來。

很多人不知道：睡眠不足的人更容易發胖，一個人只睡5個小時，減肥效率會明顯低於睡夠7個小時的人。

這是因為什麼不足會拉高飢餓素、壓低瘦素，第二天你更渴望高糖高油食物，同時皮質醇飆升，這會促使脂肪往肚子上堆。

想要瘦下來，一定要戒熬夜，每天睡過7個小時，早一點睡覺養精蓄銳，白天才能穩定食慾，更好的控制熱量攝入。

極端節食減肥的人容易越減越肥，研究證明，長期半飢餓狀態下，人的代謝率能掉到正常值的70%以下。

減肥期間，當你吃進去的熱量低於基礎代謝（BMR，身體躺著也要耗的能量），身體第一反應不是"燒脂肪"，而是進入省電模式，主動減少熱量輸出，最後反而會越減越肥。

減肥不要靠餓肚子，而要保持溫和熱量缺口，吃夠基礎代謝。建議，女性每天別低於1000~1200千卡，男性別低於1200~1500千卡，這樣才能減掉真脂肪，不是水分和肌肉。