很多人每天卷腹幾百個，肚子上還是一層軟肉，問題往往不在於你不夠努力，而在於方法一開始就錯了。

腹肌和馬甲線，每個人天生都有——它們被一塊塊腱劃分隔開，只是大多被脂肪蓋住了。能不能"練出來"，拼的不是誰練得最狠，而是要選對方法，才能事半功倍，快速練出好腹肌、馬甲線。

避開這4個誤區，才能快速練出馬甲線、腹肌：

誤區一：練腹肌不控體脂

低體脂率，才是腹肌顯現的前提。

腹部肌群一直都在，但是脂肪太厚會被脂肪組織覆蓋住，你再努力也無法讓腹肌線條凸顯出來。一般來說，男性體脂降到 12% 以下、女性降到 18%–20% 以下，結合科學的練腹動作，腹肌和馬甲線的線條才會逐漸浮出來。

如果你的體脂率超標，腰腹有多餘贅肉，那麼要先減脂再練腹。減脂需要製造合理的熱量缺口（攝入略小於消耗），再配合每周 3–5 次有氧運動（快走、跑步、跳繩、游泳都行），創造熱量缺口，讓體脂率穩步下降，才能更快練出腹肌線條。

單一練腹動作，無法全方位鍛鍊腹部肌群。

我們的腹部不是一個整塊肌肉，包含腹直肌了、腹外斜肌和腹內斜肌（兩側）、以及深層的腹橫肌（像腰帶一樣包裹核心）。

如果你只做卷腹，只能刺激到腹直肌的上半段，無法刺激到下腹、側腹和深層核心，想要高效練腹，我們需要選擇不同的動作，全方位鍛鍊腹部肌群，比如：

不存在"練哪減哪"，脂肪消耗是全身性的。

很多人以為進行腹部訓練，肚子上的肉就能監督。而實際上，脂肪的燃燒是全身性的，局部減脂的方法是不可實現的。

卷腹屬於無氧動作，只能鍛鍊腹部肌群，你進行再多的卷腹也減不了肚子上的脂肪。想讓腰圍變小、馬甲線露出來，你需要進行整體降低體脂，而不是局部訓練。

建議，把重點放在全身性的熱量消耗上，比如：每天40-60分鍾中高強度有氧（跑步、游泳、跳繩、HIIT），配合大肌群力量訓練（深蹲、硬拉、劃船），提升整體代謝率，才能降低體脂率，消除腹部贅肉。

最後，附上6個練腹動作，隔天訓練一次，讓你自己就能練出馬甲線、腹肌！

動作1、仰臥抬腿

動作2、仰臥卷腹

動作3、俄羅斯轉體

動作4、俯臥登山

動作5、側支撐交替提膝

每個動作進行3-4組，每組10-12次。