現代人大都習慣了久坐，而一天坐著時間超過 8 小時，每次靜坐時間超過一小時，長期下去容易出現各種亞健康問題。

隨著年紀增長，久坐的人你會發現，下班腰像斷了一樣，腰酸背痛、脊柱變形、腰椎突出找上門，肩膀不自覺含起來，脖子前伸像在找東西，體態十分難看。

想要對抗久坐疾病，我們需要有意識的多起來活動，每次坐著一小時就起來活動3、5分鍾，可以激活身體肌群，提升關節靈活性。

同時，每天花 10 分鍾做下面這幾個徒手動作，就能消除久坐產生的亞健康疾病。

1、貓牛式：喚醒僵硬的脊柱

久坐最傷的是脊柱的靈活度。這個動作能放鬆整條後背，緩解那種"腰像板一樣"的緊繃感。

怎麼做： 四足跪姿，手撐地、膝跪墊。吸氣時塌腰、抬頭、尾骨上翹（牛式）；呼氣時拱背、低頭、收尾骨（貓式）。緩慢來回，做 10–15 次。

2、小飛燕

久坐讓腰椎長期處於前屈、被壓縮的狀態，後背的豎脊肌越坐越弱。小飛燕反其道而行——讓脊柱後伸，把塌陷了一天的腰背重新"撐"起來。

動作：俯臥，臉朝下，雙臂放在體側或胸前。呼氣時同時抬起上半身，手臂伸直，停 2–3 秒，慢慢落下。每組 10–12 次，做 2 組。

久坐最隱蔽的代價，叫"臀肌失憶症"（dead butt syndrome）。屁股一整天不承擔體重，大腦慢慢就"忘了"怎麼啟動它。而臀橋可以激活臀肌，幫你改善腰疼問題。

動作：仰臥，屈膝，腳踩地。用臀部發力把髖部頂起來，到肩—髖—膝成一條直線，停兩秒，慢慢落下。每組15次，做3-4組。

久坐的人核心會比較弱，核心一弱，腰酸背痛隨之而來。這個動作可以強化核心肌群，保護脊椎。

動作：從平板支撐姿勢開始（手撐地，身體成一條直線）。緩慢將右手肘落地，再左手肘落地，變成肘支撐；再右手撐回、左手撐回，回到手支撐。左右交替，每側 6–8 次。

久坐讓人含胸駝背，胸廓像被捆住，呼吸都變淺。駱駝式是後彎，把蜷了一天的胸口重新打開，也順帶放鬆緊繃的腰。

動作：跪姿，雙膝與髖同寬，腳背貼地。吸氣時雙手扶腰，呼氣時胸腔上提、緩慢向後彎，雙手去夠腳跟（夠不到就扶腰）；頭自然下垂，停留 3–5 個呼吸，緩慢回正。做 2–3 次。

嬰兒式是瑜伽里經典的"回歸"姿勢——蜷起來，讓整條脊柱被動放鬆、椎間盤回彈。

動作：跪姿，雙膝分開略比髖寬，大腳趾相觸。臀部坐向腳跟，上半身向前折疊，額頭貼地，雙臂向前伸直或自然放在體側。自然呼吸，保持 30–60 秒。

久坐的傷害是慢性的，而這 6 個動作不費力氣、不挑場地，長期堅持，就能把久坐縮短和拉長的肌肉，重新拉回平衡，一段時間後你會發現：腰，不酸了。