男人過了30歲，你的肌肉和睪酮水平在逐年往下掉，這個時候你會發現精力狀態大不如前，容易疲勞，尤其平時習慣熬夜、喝酒、久坐、高糖飲食、長期高壓的人，這些生活惡習疊加起來，會讓你的睪酮流失加速。

如果你發現：這幾年腰圍越來越大，體重逐年上漲，搬個東西腰先酸，熬一個夜需要幾天時間來恢復，下班後就沒有精力干其他事情了，這可能是身體加速衰老的表現。

想要保持旺盛精力跟年輕狀態，我們需要戒掉一些生活惡習，同時養成一些自律行為，才能讓精力變充沛起來：

行為一：加入力量訓練

男人30歲後睪酮開始流失，而力量訓練可以對抗睪酮流失問題，肌肉量越多的人，身體越傾向於維持高水平睪酮。

力量訓練的時候選擇多關節參與的復合動作，比如深蹲、伏地挺身、臥推、引體向上、伏地挺身、硬拉等動作可以帶動身體多個肌群發展，有助於肌肉的生長，對抗肌肉流失，讓你恢復精力。

行為二：睡夠深度睡眠，11點前躺下

睪酮是在深度睡眠時分泌的，尤其是入睡後的前幾個小時。如果你總是熬夜、晚睡，睪酮跟肌肉流失速度都會加快，衰老也會來得更快。長期睡眠不足的男性，睪酮水平能低到相當於老了十歲的程度。

想要恢復旺盛精力，建議你在11點前上床，保證7到8小時，提升睡眠質量，有助於身體機能修復，第二天精神充沛，不容易犯困，干什麼都有勁。

不同年齡的人蛋白質的吸收率是不同的。同樣一份蛋白，20歲的你可以高效吸收跟轉化，而到了40歲蛋白質的吸收率會大幅度下降。

而肌肉的合成、睪酮的分泌離不開蛋白質的補充。這個時候我們需要提升蛋白質的攝入，多吃一些雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類、豆製品、牛奶等高蛋白食物。建議：按照一個人的體重基數來計算，每天要補充1.5-2克蛋白質/公斤體重。

腰圍越大，壽命越短，腰腹贅肉多的人健康會受到威脅，精力流失也會加快。腹部脂肪里的"芳香化酶"，會把睪酮轉化成雌激素。肚子越大的人，睪酮越低；睪酮越低，脂肪越容易往肚子堆。

想要恢復精力，男生要將腰圍控制在90cm以下，腰圍超標的人要進行控糖控油飲食，戒掉甜品、含糖飲料，主食粗細糧結合，用清蒸水煮的方式代替油炸、紅燒。

同時，適當加強運動，可以創造熱量缺口來減掉肚子，縮小腰圍，這樣才能提升睪酮水平，找回年輕狀態。

皮質醇和睪酮是"拮抗"關系，皮質醇水平長期高，睪酮水平就會降低。而長期壓力、焦慮等負面情緒會導致皮質醇水平飆升，睪酮就會受到抑制。

男人想要恢復精力，就要學會釋放壓力，降低皮質醇水平。煩惱多、焦慮的時候可以跟朋友傾訴，適當的運動，多睡覺來降低壓力，而不是通過酒精、美食來釋壓。

維生素D和睪酮水平正相關，而現代男性普遍缺維D（久坐室內、防曬過度）。想要補充維生素D，建議，每天曬15到20分鍾太陽，或適當補充一下維D。

這6件不費錢、能一直堅持的小事，只要堅持1-2個月以上，就能逐漸恢復精力，讓你恢復更好的狀態。