早起是燃脂的黃金時間段，減肥的人利用早起時間，做到一些自律小事，可以創造熱量缺口，讓你燃脂一整天，減肥事半功倍。

行為一：早起空腹運動20分鍾

很多人起床比較晚，匆匆趕去上班，如果你能早起半小時，安排20分鍾運動，就能開啟代謝，讓你一個早上保持燃脂狀態。

早起空腹狀態體內儲備糖原比較少，這個時候安排適量運動，身體可以直接進入燃脂模式，你可以選擇開合跳、深蹲、波比跳、跳繩等運動，在家就能練起來，可以快速拉升心率。每次運動後身體會保持高代謝水平，持續消耗卡路里。

不僅如此，研究發現，早起運動完的一整天，身體的胰島素敏感性更高，身體更不容易把接下來的熱量囤成脂肪。

行為二：早起排便

保持規律排便，意味著腸道菌群更健康，這樣的人，體重重管理會更輕松。睡眠時腸道也"休假"，晨起後體位一變、重力加上早餐刺激（醫學上叫"胃結腸反射"），腸道蠕動是一天裡最活躍的。這個抓住這個窗口及時排便，是順著生理節律走，可以讓身體更加高效運轉起來。

容易便秘的人，想要順暢排便，建議多吃纖維——蔬菜、粗糧、喝水、高纖維水果，這樣可以促進腸道蠕動，讓排便更順暢。

不要為了減肥而選擇餓肚子，這樣不利於開啟代謝，身體會保持低能量消耗模式，你還會飢腸轆轆，不一小心就吃上各種高熱量零食，或者午餐暴飲暴食起來，反而會抵消你的減肥努力。

減肥的人，早餐要避免各種炒粉、燒餅、餅干、油條等糖油混合物，正確的做法是吃一份高蛋白食物，比如雞蛋、牛奶、白灼蝦、無糖豆漿都行。

同時，再搭配一份粗糧粥或者玉米、土豆、紅薯補充優質碳水，二者結合，能把你的"餓點"從上午十點推到中午十二點，午餐食慾也會更穩定。

外賣的熱量往往被低估了，一盤炒菜底下汪著的油、勾芡里的澱粉、為了好吃偷偷加的糖，一頓能比你自己做的多出200到300大卡。

早起後准備一份減脂午餐，代替中午的外賣，這樣可以讓你一餐少攝入150-200大卡熱量。你也可以前一晚花10分鍾，多煮一人份的飯和菜，裝盒進冰箱。早上順手拎走。

自帶午餐需要做到這幾點：做菜少放油、不放糖，主食換沒換粗糧，飽腹時間更久，蔬菜占1/2左右，膳食纖維可以更好的穩定血糖，這樣可以大幅度降低熱量攝入，一天少攝入200大卡，一個月就能多減掉1.5斤脂肪。