健身的目的是為了讓體脂率下降、瘦體重（肌肉）上升。遵循6個黃金健身法則，讓你少走彎路，減掉更多脂肪，漲更多肌肉：

法則一：力量訓練結合有氧運動

健身的時候，無論減脂還是增肌，都要遵循力量訓練結合有氧運動的法則。增肌人群忽視有氧運動，容易導致增肌的同時，脂肪同步堆積起來，因此，一周安排2-3次有氧運動是很有必要的。

而減肥的人若只做有氧運動，會讓身體分解脂肪的同時流失肌肉，不利於保持旺盛基礎代謝。而力量訓練可以刺激肌肉生長，提升基礎代謝值。

而健身的順序力量訓練優先，後再進行有氧運動。在體能最充沛的時候進行力量訓練，可以讓你舉起更大的重量，同時降低受傷風險。先力量後有氧，身體已經先消耗糖原了，後續進行有氧可以更快燃脂體內脂肪。

法則二：蛋白質要吃夠，且多餐補充

想要增長肌肉，就要補充足量蛋白質。健身期間，你的蛋白質攝入足夠了嗎？體重（公斤）×1.6到2.2克，是健身人群的日常底線。一個70公斤的人，一天大概要112到154克蛋白，建議，每餐一掌大小的肉蛋奶/豆製品。

減肥的人補充蛋白質可以穩定食慾，扛餓時間更久，讓你做到減脂不減肌，更容易創造熱量缺口，成功瘦下來。注意，蛋白質不能一次性補充，而要多餐攝入，才能提升蛋白質的吸收率。

法則三：熱量缺口控制在15%到20%

減肥的人，一定要避免一刀切進行低熱量飲食，一旦熱量缺口太大（比如斷食、每天虧800大卡），身體會啟動保護機制：先燒肌肉、再降代謝、最後才動脂肪。也就是說：你餓得越狠，丟的肌肉越多，體脂率反而降得慢。

而正確的飲食管理方式是：每天的熱量攝入減少15%到20%即可。比如你維持要2200大卡，訓練日吃1800到1900，留一點餘地給身體"邊補邊拆"，才能最大程度消耗儲備脂肪。

健身的黃金法則是：大肌群復合動作優先，孤立動作為輔，80%的訓練內容安排給復合動作，才能最大程度調動更多肌群參與發展。

深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉這些復合動作一次調動多個關節、整組肌群，刺激的分泌反應（包括睪酮、生長激素）遠超彎舉、側平舉這類單關節動作。

肌肉維度要增長，就要遵循漸進超負荷訓練，如果你總是用同樣的重量、次數，肌肉會逐漸適應，發展到一定限度就停滯了。

正確的方式是逐漸提升訓練強度，比如：這周深蹲能標准做3組10次，下周加2.5公斤，或每組多1次，或縮短組間休息，這樣可以給肌肉持續生長的信號，你的力量水平也會獲得突破。