蛋白質，是身體不可缺少的營養物質，你身上的肌肉、免疫細胞、消化酶、頭發指甲，甚至運輸氧氣的血紅蛋白，全都是蛋白質搭起來的。

一個人一天到底該吃多少蛋白質？

按照中國居民膳食建議：普通成年人每天的蛋白質推薦攝入量在 55~65 克之間（男性約 65 克、女性約 55 克）；換算成體重，大約是每公斤 0.8~1.2 克。老年人肌肉流失快，標准還要再上調到 72 克（男）/ 62 克（女）。

調查顯示，我國約 45% 的成年人蛋白質攝入不足，50 歲以上人群超過一半都存在缺口，80 歲及以上老人這一比例更高達六成。

蛋白質攝入不足，身體其實會先發出信號。以下 5 個表現，說明你蛋白質可能吃少了。

信號一：頭發乾枯、掉得厲害，指甲一掰就斷

頭發的主要成分是角蛋白，指甲也一樣。蛋白質供應跟不上，毛囊和甲床最先「斷供」。

如果你發現你的頭發失去光澤、幹得像草、一梳掉一把；指甲變薄、出現豎紋、容易分層斷裂，可能是蛋白質攝入不足的原因。

信號二：免疫力變差，傷口好得慢

抗體本身就是蛋白質。當蛋白質不足，免疫細胞的「彈藥」就造不出來。

如果你發現自己的免疫力比較差，別人感冒你必中招，且每次都要拖很久；小傷口結痂慢、容易化膿；稍微累一點就頭暈、沒力氣，這可能不是「體質差」，而是身體的防禦系統缺了原料。

血液里有一種叫白蛋白的蛋白質，負責把水分「鎖」在血管里。蛋白質嚴重缺乏時，白蛋白下降，血管內滲透壓降低，水分就會滲到組織間隙。這個時候你按壓皮膚後，會出現回彈慢的凹陷性水腫，常見於小腿和眼瞼，嚴重時還會有腹水。

如果你沒吃咸、沒久坐，卻總是下肢浮腫，別只怪喝水，先想想蛋白質夠不夠。

肌肉是蛋白質儲存的「倉庫」，攝入不足時，身體會拆自己的肌肉來補重要器官的缺口。

如果你發現：四肢越來越沒力，爬兩層樓就喘，蹲下站起費勁，手臂一捏軟塌塌的，可能是蛋白質吃得不夠，肌肉沒有原材料進行生長。

蛋白質參與能量代謝，也是合成神經遞質的原料，神經遞質會影響情緒和睡眠。長期蛋白質不夠的人，會陷入一種「睡了也累」的狀態，比如：白天注意力渙散、提不起勁，晚上睡不踏實、容易醒，情緒也更容易焦慮低落。

總結：吃夠蛋白質，才能讓身體這台機器，零件不缺、運轉不卡。

怎麼把蛋白質吃夠、吃對？牢記3個原則：

1. 優先選「優質蛋白」

雞蛋（胺基酸評分滿分 1.0）、牛奶、魚蝦、去皮瘦肉、大豆及豆製品，是吸收利用率最高的優質蛋白食物

建議，每天優質蛋白占總蛋白的 30%~50% 以上，一個雞蛋一杯奶一個手掌大小的肉/魚蝦一份豆製品，普通人基本就能達標。

2. 三餐均勻分，別堆到一頓

人體單次高效利用蛋白質的上限約 20~30 克，吃多了多餘胺基酸也用不上，只會轉成脂肪或增加腎髒負擔。因此，把蛋白質攤到早中晚三餐，每餐 20~30 克，合成效率最高。

3. 動植物搭配，互補短板

蛋白質的來源別只盯著肉，豆製品、堅果、全穀物也是重要補充。大米缺賴氨酸、大豆缺蛋氨酸，但「米飯豆腐」組合，胺基酸利用率比單吃米飯高近 50%。

注意：

蛋白質不是越多越好，健康成人單日不宜超過 2 克/公斤體重；腎病等慢性病患者需遵醫囑控制。