人到中年，腰圍越來越大，身材越來越胖，怎麼才能控制腰圍，降低體脂率呢？

30歲開始，身體機能退化，身上的肌肉也開始逐年流失，這個時候基礎代謝值也會隨之下降，脂肪就容易堆積起來。

而多做力量訓練可以刺激肌肉生長，對抗肌肉流失問題。肌肉多的人，身材不容易發胖。在靜息狀態下，1 公斤肌肉每天大約消耗 13 大卡，而 1 公斤脂肪只消耗 4–5 大卡，差距近 3 倍。

所以，同樣體重的兩個人，肌肉多的人一天下來可以燃燒更多卡路里，脂肪也不容易堆積起來。

減肥的人，減掉脂肪留住肌肉。

建議你少做有氧運動，多做力量訓練。力量訓練不但可以鍛鍊身體肌群，每次力量訓練結束後身體還會處於超氧耗狀態——用高於靜息的耗氧把心率、體溫、激素拉回正常，這段時間身體會持續燃燒脂肪，進一步提升減肥效果。

減肥，別只會進行有氧運動了，這3個適合居家進行的復合型力量動作，每天鍛鍊一遍，強化身體肌群，提升基礎代謝值，悄悄燃燒脂肪，一個學員堅持了8周時間，腰圍少7-8cm，體脂率降5.5%！

動作1、弓步蹲轉體

這是"下肢核心"的復合動作，弓步練臀腿，轉體順帶把側腹也帶上，一次動作兩頭受益，比單純深蹲更劃算。

動作要點：雙腳並攏站立，雙手抱拳置於胸前（或手持啞鈴）。向前邁出一大步成弓步，前腿大腿降到與地面平行、膝蓋對准腳尖不內扣，後腿膝蓋接近地面但不碰地。下蹲到底時，上身向前腿同側轉體，感受側腹收緊；前腳腳跟發力推地起身，回到站立後換另一條腿。每側 12 次 × 3–4 組，左右交替。

動作2、深蹲啞鈴高舉：

這個動作把"深蹲"和"推舉"疊在一起，蹲的時候練腿，起立推舉的時候練肩和核心，一次動作兩頭受益。

動作要點：雙腳與肩同寬，手持啞鈴置於身側，挺直腰背，收緊核心肌群。下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不要內扣，起身同時將啞鈴舉過頭頂。進行12次×3-4組。

波比跳（Burpee）是脂肪最怕的動作，這個動作需要你下蹲、撐地、後跳成平板、收腿、起跳擊掌，可以帶動身體85%的肌群參與鍛鍊，心率拉得比跑步還快。

動作要點：站立下蹲，雙手撐地；雙腳向後蹬出，成標准平板支撐；收腿回蹲，順勢向上跳起、雙手過頭頂擊掌；落地緩沖，立刻進入下一輪。

記住幾件事：

1、力量訓練前花 3 分鍾動態熱身，再開啟鍛鍊，降低受傷風險；

2、動作標准永遠優先於次數，才能是健身路上走得更遠；

3、管住嘴，只吃三餐（牢記211餐盤法則），戒掉零食飲料，飯吃八分飽，才能創造熱量缺口，減掉更多脂肪。