1、飯後活動15分鍾。

飯後不要馬上坐著，你可以可以散步、做做家務等方式提升活動量。肌肉在活動的時候，會消耗掉血液中的一部分葡萄糖，餐後血糖波動就會降低，胰島素水平也會降下來。

不僅如此，飯後活動15分鍾，一天累計多活動45分鍾，即使是簡單的散步，一天也能多燃燒100大卡熱量。對於高血糖、肥胖患者來說，是改善健康，控制體重的有效方式。

2、縮短進食窗口

你每吃一口含碳水的東西，胰腺就分泌一次胰島素。一天吃三頓正餐加兩頓零食，胰島素就會持續分泌，沒有機會回落到基礎水平，脂肪就不容易被消耗。

想要降低胰島素水平，就要減少進食次數，縮短進食窗口，進行間歇性斷食。建議你把進食壓縮到 8–10 小時內（比如早 11 點到晚 7 點），剩下的 14–16 小時里，胰島素水平自然下降，身體開始切換燃料，動用脂肪。

食物進入腸道的順序，決定了碳水被吸收的速度。同樣一碗米飯，空腹干吃，血糖會直沖雲霄；但如果你先吃蔬菜和肉、最後再吃米飯，血糖峰值能明顯壓低。

這是因為膳食纖維在胃裡鋪一層"緩沖墊"，蛋白質和脂肪延緩胃排空，等到碳水最後進來時，它只能慢慢滲進血液，胰島素就不需要大量分量。

建議：每一餐先多吃幾口青菜和肉，吃到半飽，再碰主食，這樣可以更好的穩定血糖，胰島素分泌就會得到控制。

肌肉是全身最大的葡萄糖消耗器官，人過了30歲後肌肉逐漸流失，身體對葡萄糖的利用率會下降，更容易出現高血糖、肥胖問題。

相比於有氧運動，力量訓練對提升胰島素敏感度方面，具有更好的效果。而定期進行力量訓練可以鍛鍊肌肉，讓肌肉高效利用葡萄糖，胰島素敏感度也會隨之提升。

建議，每周 2–3 次、每次 30 分鍾的抗阻訓練（深蹲、硬拉、推舉這類大肌群動作），可以保留住肌肉，對抗發福跟高血糖風險。

研究發現，讓健康年輕人連續幾晚只睡 4.5 小時，結果他們的胰島素敏感度下降了約 23%–30%。睡眠不足會擾亂激素分泌，身體會分泌更多皮質醇和升糖激素，胰島素壓不住血糖，長期以往容易導致胰島素抵抗。

想要提升胰島素敏感度，控制體重，一定要保證充足睡眠，規律作息，每天睡夠7-9個小時，第二天食慾也會更穩定，熱量攝入會得到控制，這也是低成本的減肥方法。