體脂率下降5%，是一種什麼體驗？
體脂率降5%的體驗，和掉5公斤體重完全不是一回事。而掉體重，可能掉的是水分、是肌肉、是昨晚那頓火鍋的殘渣。
而體脂率下降5%，是你真把身體里那層"多餘的自己"卸掉了。你會發現，五官變立體了，下頜線明顯了，穿同一條牛仔褲，從前要吸著肚子扣，現在鬆了一指。
而你離好身材的距離，可能只差這5%。
怎麼才能讓體脂率下降5%？別只會節食餓肚子了！下面過來人告訴你，讓體脂率下降5%的方法：做到3個不，2個堅持，10-12周時間讓身材暴瘦一圈！
1、不要飢一餐飽一餐，而要規律吃三餐
有的人為了減肥早上不吃，中午餓瘋了點兩份外賣，晚上愧疚得睡不著，半夜又爬起來吃餅干。
這樣飢一餐飽一餐的行為，會讓血糖如同過山車，胰島素就會大量分泌，熱量更容易轉化為脂肪堆積起來。
想要控制體脂率，應該做到規律吃三餐，這樣可以穩定食慾，避免報復性進食問題，吃飯的時候保持三分肉七分蔬菜的搭配，八分飽就停下來，一天下來熱量也會更可控，胃容量也會逐漸縮小。
我們可以將一餐要吃的食物裝在盤子裡，保證三成是肉（蛋白質），七成是蔬菜（纖維和體積），一拳頭主食，這是公認的減脂餐搭配。
2、不要杜絕碳水主食，每餐主食一拳頭即可
減肥不是不吃主食，而是控制主食攝入量，主食中的碳水化合物可以給身體補充碳水，提供代謝動力。長期不吃主食，會讓你出現低血糖、乏力問題，脾氣容易變得暴躁，腦子轉不動、姨媽出走，食慾也會越來越旺盛，最後一頓火鍋把減掉的肉肉全吃回來。
克制進行，並不是完全斷碳，而是要定量，控制每餐主食一個拳頭大小就夠。想更穩一點，把白米白面換成糙米、燕麥、紅薯這類粗糧，飽得更久、血糖更平。
3、不要吃零食，清空家裡零食
現代人愛吃零食，無論是手閒、嘴閒還是煲劇、聊天的時候，都會拆上一包零食，吃上薯片、餅干、辣條、爆米花、巧克力、豬肉脯、果乾等。
你卻不知道，這些加工零食的熱量密度高，營養價值低，飽腹感差，一個下午會讓你多攝入好幾百大卡的熱量，導致減肥努力白費。
想要控制體脂率，我們應該 清空家裡零食，避免購買，用蘋果、火龍果、聖女果等健康、高纖維的水果代替零食，這樣可以少攝入幾百大卡，養成習慣體脂率自然會持續降下來。
4、堅持每天喝2000毫升水，杜絕一切有熱量的飲品
減肥要遠離各種含糖飲料，各種奶茶、可樂的攝入會導致血糖劇烈波動，把飲料、酒精換成白水、茶、黑咖啡，一個月就能甩掉一兩公斤純脂肪。
水、茶是無熱量、天然飲品，充足喝水量可以促進身體新陳代謝，還能消除假性飢餓感，讓你減少不必要的進食。
建議，減肥的人每天喝水量在2000毫升左右，可以分為6-10杯水補充，尤其是早起、餐前喝一杯水，可以喚醒代謝、控制進食量，是性價比最高的減肥方法。
5、堅持每天走夠8K步
降低體脂率不需要高強度運動，一些強度高的運動往往很難堅持下來，而無法堅持下來的運動，自然無法創造熱量缺口，實現體脂率下降。
相比於跳繩、跑步、HIIT訓練，走路是容易堅持的低強度運動，適合新手入門。我們可以把走路融入生活，在上下班、飯後時間多走動，輕輕松松就能積累目標步數。而每天多走5K步，一天就能多燃燒150千卡以上的熱量，一個月就能多減掉一斤脂肪。
