男人體內主要分泌的荷爾蒙是睪酮，而睪酮水平管著肌肉量、骨密度、精力、情緒和代謝。睪酮一掉，人就容易累、胖、沒干勁。
6個日常「傷睪」行為，讓你精力流失加快，很多男性天天在做卻沒察覺。
行為1、蛋白質攝入不足
肌肉量越高，雄激素分泌越多；而睪酮水平的提升可以反過來促進肌肉合成。一旦長期蛋白質吃不夠，肌肉就開始流失，睪酮也跟著往下走。
不僅如此，蛋白質里的鋅、膽固醇等是合成睪酮的原材料，缺鋅會直接抑制睪酮合成酶的活性。而長期極低脂飲食的人，連激素合成需要的膽固醇都不夠，睪酮自然上不去。
建議，每天按每公斤體重 1.6–2.2 克補充優質蛋白（雞蛋、瘦肉、魚、豆製品都算），分散到 3–4 餐吃吸收更好。
行為2、久坐不動
精子和睪酮合成需要比體溫低 1–2℃ 的環境。久坐把睪丸夾在大腿和腹部之間，散熱受阻，研究顯示久坐超 8 小時的人陰囊溫度比常動者高 2–3℃，持續高溫會抑制生精、拉低睪酮。
不僅如此，久坐不動會導致活動量不足，肌肉加速流失，這會導致基礎代謝值降低，還會誘發腹型肥胖和胰島素抵抗，進一步抑制睪酮合成。
建議：每坐 30–45 分鍾起身活動 5 分鍾；每天累計中等強度運動不少於 150 分鍾（快走、游泳都行）；穿透氣內褲，別把筆記本直接放腿上。
行為3、熬夜、睡眠不足
睪酮主要在夜間睡眠（尤其深度睡眠）階段脈沖式分泌。一項研究發現，健康年輕男性連續一周每晚睡不足 5 小時，白天睪酮水平下降了 10%–15%，相當於讓睪丸"老"了 10 到 15 歲。
想u同時睪酮水平，建議：盡量 23 點前入睡，保證 7–9 小時睡眠，睡前少刷手機，才能提升褪黑素分泌，有助於抗氧化跟提升睡眠質量。
行為4、高油高糖飲食
高糖高脂飲食相當於是動手抑制睪酮。精製糖和甜飲料讓血糖劇烈波動、胰島素飆升，而高胰島素狀態，會降低睪酮的酶活性。而反式脂肪（油炸、植脂末）則干擾間質細胞功能。長期這麼吃，還順帶推高炎症因子，進一步損傷生殖細胞。
建議：把添加糖控制在每天 25–50 克以內（一瓶甜飲料就超了）；用全穀物、燕麥等低升糖碳水替代精米白面；避開反式脂肪；用橄欖油、牛油果、深海魚里的健康脂肪替換部分動物油，每天食用油攝入不超過25克。
行為5、腹型肥胖
肚子上的內髒脂肪，裡面的芳香化酶會把睪酮轉化成雌激素——腰越粗，睪酮被轉走的越多，雌激素相對越高，形成"睪酮低→更易胖"的惡性循環。有研究觀察到，肥胖青少年睪酮水平比正常體重者低約一半。
想要提升睪酮水平，就要做到減腰圍，腰臀比盡量壓到 0.9 以下。具體方法是：控制總熱量 抗阻訓練（深蹲、硬拉這類復合動作）雙管齊下，肌肉上來、肚子下去，睪酮也會跟著回升。
行為6、過量飲酒
酒精抑制中樞神經系統、傷肝，長期酗酒直接拉低睪酮，還削弱性功能。長期酗酒者的睪酮水平顯著低於不飲酒者，而且這種抑制是劑量依賴的——喝得越多、越久，掉得越狠。
不過，酒精對睪酮的抑制是可逆的，停酒後幾周內激素水平往往就開始回升，堅持 3 個月以上改善更明顯。
